건강하게 오래 살기 위해 꼭 해야 하는 운동, 가장 쉬운 것은?

평생 건강하게 살기 위해 해야 할 기본적인 운동을 소개한다.

가장 먼저 스트레칭이다. 스트레칭은 신체를 유연하게 하며 근육을 튼튼하게 유지시킨다. 이 때문에 부상을 방지하는 데 도움이 된다. 아프지 않도록 제대로 된 동작으로 하는 게 중요하다.

걷기는 모든 사람이 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 걷기는 조기 사망 위험을 낮출 뿐만 아니라 고혈압과 우울증 같은 질환의 발병 위험도 감소시켜준다.

걷기에서 보다 발전시키면 바로 달리기다. 달리기는 다리와 신체의 중심부를 강화시키고 무릎과 엉덩이를 건강하게 유지시킨다. 또한 심장 건강을 증진시키고 쉬는 시간에도 신체가 칼로리를 태우도록 자극하는 효과가 있다. 달리기를 하면 신체가 탄탄해지기도 한다.

스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이다. 허리와 엉덩이, 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 신체 유연성과 균형성을 높이고 뇌와 근육 간의 소통을 활발하게 해 준다.

팔굽혀펴기는 팔 운동으로 생각하기 쉽지만 상체와 다리, 신체 중심부를 모두 사용해야 하는 전신 운동이다. 의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 근육 발달에 더욱 효과적이다.

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게 중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 전신이 건강해진다.

한편 아무리 좋은 운동이더라도 나이가 들면서 지양해야 할 운동도 있다.

과도한 유산소 운동은 심혈관 건강에 필수적이지만, 지나치면 근육 성장에 방해가 될 수 있다. 과도한 유산소 운동은 몸을 지방과 근육을 분해하는 '이화 상태'로 만들어, 근육 재건에 필요한 칼로리를 빠르게 소모하기 때문이다.

고립 운동은 특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하기 위해 고안된 운동으로, 한 번에 한 근육군이나 관절만을 사용한다. 근육을 전체적으로 키우려면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 복합 운동을 활용하는 것이 효과적이다.

섭씨 38도의 환경에서 진행하는 요가인 핫요가는 땀을 많이 흘리고 칼로리를 소모하기에 심신의 건강에 좋지만, 근육 성장에는 도움이 되지 않는다. 신진대사율을 높여 근육 성장에 필요한 칼로리를 소모하기 때문이다.

근육 만들기가 목표라면 핫요가보다는 낮은 강도의 요가를 선택하고, 실내 온도도 일반적인 수준으로 유지하는 것이 좋다.

1회 반복 최대 중량 들기는 자신의 최고 중량을 한 번만 하는 것은 근육 만들기보다는 힘을 평가하는 용도라고 볼 수 있다. 근육이 성장하려면 시간이 필요하고, 한 번의 반복으로는 근육에 충분한 저항과 긴장을 주기 어렵기 때문이다.

근육 성장을 위해서는 하면 할수록 더 고통스러운 운동을 해야 한다. 운동은 8~15회 반복하는 것이 적당하며 근육이 저항에 대응해 성장할 수 있도록 충분한 중량을 선택해야 한다.