소중한 기억을 잃게 만드는 알츠하이머…일상에서 실천 가능한 14가지 예방법

1. 계속 교육 받기

대학을 졸업했다고 해서 배움을 멈추면 안 된다. 연구에 따르면, 지속적인 학습은 뇌를 강화해 치매와 알츠하이머병 발병을 늦출 수 있다.

2. 끊임없이 배우기

책 읽기, 게임하기, 여행하기, 팟캐스트 듣기 등 분석적 사고를 요구하는 활동을 통해 뇌를 자극할 수 있다.

3. 규칙적인 운동하기

걷기와 같은 가벼운 운동도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 운동은 신경 화학을 자극해 뇌를 활성화시키는 역할을 한다.

4. 사회 활동 유지하기

사회적 고립은 알츠하이머병 위험을 높일 수 있다. 외로움은 뇌의 인지 기능을 감소시키고, 우울증이나 스트레스와 같은 정신적 문제를 악화시킬 수 있다.

5. 시력 관리하기

시각 정보는 뇌를 자극해 뇌가 활발히 활동하도록 돕는다. 40세부터 정기적으로 시력 검사를 받아 백내장, 녹내장, 황반변성 등의 문제를 미리 확인하고 관리할 수 있다.

6. 청력 유지하기

소리를 받아들이는 것이 어려우면 인지 자극이 감소할 수 있다. 청력 손실로 인해 사람들과의 대화에 어려움을 겪게 되면 사회적 고립이 되기 쉬워 알츠하이머병 위험이 증가할 수 있다.

7. 건강한 식단

과일, 채소, 단백질, 통곡물 중심의 식단은 뇌 속의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 지중해식 식단, DASH 식단, MIND 식단 등이 추천된다.

8. 나쁜 콜레스테롤 피하기

뇌에는 약 640킬로미터에 달하는 혈관이 있다. 이 혈관들이 건강해야 뇌에 필요한 산소와 영양분을 전달할 수 있다. 식단, 운동, 약물을 통해 콜레스테롤을 관리하면 뇌 건강에 도움이 된다.

9. 혈압 관리하기

고혈압은 심장병과 함께 뇌로 가는 혈류에 문제를 일으킬 수 있다. 식단을 개선하고 혈압을 낮추는 노력이 알츠하이머병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

10. 당뇨 조심하기

당뇨병은 인슐린 저항을 야기해 뇌에 염증을 일으킬 수 있다. 특히 높은 콜레스테롤, 고혈압과도 연관이 있어, 당뇨를 관리하는 것이 중요하다.

11. 머리 보호하기

야외 활동이나 운동 등, 평소에 어떤 활동을 하든 머리에 부상을 입을 가능성이 있다면 헬멧을 꼭 착용하는 것이 중요하다. 미식축구 선수들이 반복적인 머리 충격으로 인해 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환 위험이 높아진 사례들이 보고된 바 있다.

12. 금연하기

흡연은 뇌로 가는 산소와 영양분 공급을 제한할 수 있다. 다행히 담배를 끊으면 그동안 증가했던 알츠하이머병 위험을 줄일 수 있다.

13. 음주량 조절하기

과도한 음주는 장기적으로 뇌에 손상을 줄 수 있으므로, 남성은 하루 두 잔 이하, 여성은 하루 한 잔 이하로 제한하는 것이 권장된다. 물론 가장 좋은 것은 아예 술을 끊는 것이다.

14. 메모, 알람 등 도구 활용하기

나이가 들면 기억력 저하는 자연스러운 현상이다. 오늘 할 일 적기, 알람 설정, 달력에 표시하기 등 기억을 돕는 도구를 활용하면 기억력 유지하는 데 효과적이다.