마흔 이후 급격히 줄어드는 근육량…건강은 하체에 달렸다

근육량은 40세 이후부터 매년 감소하기 시작한다. 50대에 이르면 매년 약 1%씩 줄어들고, 80대에는 40대 대비 최대 60%까지 감소할 수 있다.

근육이 줄어들면 뼈와 관절에 가해지는 부담이 커지고, 대사질환의 위험도 높아진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데, 근육이 줄어들면 소모되지 않은 에너지원이 체내에 남아 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다.

국내 연구에 따르면, 근감소증이 있는 사람은 심혈관질환 위험이 3.6배, 당뇨병 위험이 3배, 고혈압 위험이 2배 증가한다. 따라서 하체 근력을 보강하는 운동이 중요하다.

가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "하지에 가장 많은 근육이 몰려있다"며 "중·장년층은 계단 올라가기, 벽 스쿼트 등 하체 근력 운동을 주로 하는 것을 추천한다"고 말했다.

벽 스쿼트는 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다.

체지방 감소에 효과적인 유산소 운동을 병행하면 대사질환 예방에 도움이 된다. 유산소 운동은 1주일에 150분 정도의 강도로 하면 된다.

남성은 40세부터 근육이 빠지기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타난다. 여성은 여성호르몬 덕분에 근육 빠지는 속도가 다소 늦춰지지만, 40대 후반 갱년기에 들어서면 근육 운동의 중요성이 커진다.

스웨덴 린셰핑대 연구팀 연구 결과에 따르면, 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소한 것으로 나타났다.