화장실에서의 전쟁…변비와의 오랜 싸움을 끝내고 싶다면 '이렇게' 해보자

1. 식이섬유 섭취하기

적게 먹으면 그만큼 음식물 찌꺼기도 적기 때문에 대변이 많이 안 만들어진다. 대변 부피가 작아서 다음 단계로 넘어가지 못하고 멈춰 있게 된다.

먹는 양을 늘리는 게 부담스럽다면, 섭취 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체하는 게 도움이 된다. 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다. 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오르는 성질 덕분이다.

이때 몸속 수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 변비가 생길 수 있다. 식이섬유가 몸속 수분을 모두 끌어들인 뒤 배출되기 때문이다. 수분 섭취량이 적은 것도 문제지만, 커피, 짠 음식, 술 등을 많이 먹어서 이뇨 작용이 활발해지는 것도 좋지 않다.

2. 장 점막 자극 줄이기

장 점막을 과도하게 자극하면 장이 무력해져 연동운동이 잘 안 이뤄진다. 장 점막을 자극하는 대표적인 생활 습관은 무분별한 변비약 복용과 흡연이다.

시중에서 쉽게 구할 수 있는 변비약은 장을 자극하는 성질이 있는데, 변비가 있다고 무작정 이 약을 먹다 보면 장이 무력해진다. 약사나 의사와 상의 후 복용하는 게 바람직하다.

담배를 피워야만 대변을 볼 수 있다고 호소하는 사람이 있는데, 이 역시 담배 속 니코틴이 장 점막을 자극하기 때문이다. 방치하면 장이 무력해져 없던 변비가 생기거나 악화된다.

3. 운동하기

장 운동기능이 떨어졌다면 하루 30분 걷기가 필요하다. 적게 걷는 노인에서 변비 유병률이 높았다는 연구 결과가 있다. 활동량이 적으면 장의 연동운동 기능이 저하된다.

장의 운동기능이 저하되면 대변이 가득 차 있어도 장이 대변을 밀어내지 못해 변비가 생긴다. 하루에 30분~1시간씩 걷는 게 변비 해소에 도움이 된다.

4. 변기에 오래 앉아 있지 않기

변의가 안 느껴지면 변기에 오래 앉아 있지 않아야 한다. 배변 욕구가 없는데 신문이나 스마트폰 등을 보면서 억지로 변기에 앉아 있는 습관은 변비를 부추긴다. 장이나 항문이 자극에 둔감해지기 때문이다. 변기에는 대변을 보고 싶을 때만 앉고, 대변 보는 것에만 집중해야 한다.

대변을 참는 습관도 좋지 않다. 배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 꽉 차 있어도 대변이 마렵지 않게 된다. 변의가 느껴지면 30분 안에 배변해야 한다.