식욕 폭발하는 가을…우리 몸을 건강하게 해줄 천연 식욕 억제제 5가지

1. 저지방 단백질 식품

두부, 생선, 달걀, 닭고기 등 저지방 단백질 식품을 매 끼니에 추가하면 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다. 단백질은 포만감과 관련된 호르몬인 렙틴 분비를 늘리고 배고픔을 알리는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 식욕을 조절한다.

제주국립대병원 연구 결과에 따르면, 고단백 식사를 하면 더 많은 양의 단백질이 신체 에너지로 쓰여 체중 감량에 효과적이다. 체중 감량 및 식욕 억제 효과를 누리려면 하루 섭취 열량의 30%를 저지방 단백질 식품으로 채우면 된다.

2. 고섬유질 식품

채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 콩, 통 곡물 등 고섬유질 식품은 식욕 조절에 큰 도움이 된다. 이들 식품은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당을 완만하게 올리고 식욕을 조절한다. 성인 기준 섬유질 일일 권장 섭취량은 남성 31g, 여성 25g이다.

예를 들어, 케일 한 컵(10장)에는 섬유질이 6g, 보리 한 컵에는 6g, 스틸컷 오트밀 한 컵에는 4g, 라즈베리 한 컵에는 9.75g, 강낭콩 한 컵에는 19g의 섬유질이 포함돼 있다. 다양한 고섬유질 식품을 매 끼니 섭취하는 것이 좋다.

3. 녹차

녹차에 함유된 카페인과 카테킨은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 카페인은 체내에서 각성제로 작용해 에너지 수준을 높이며 식욕을 감소시킨다. 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분은 신체가 더 많은 열량을 소모하도록 신진대사를 활성화한다.

단, 녹차는 하루에 두세 잔 이상 마시지 않는 것이 좋다. 녹차 한 잔에는 카페인이 30~50mg 함유돼 있으며, 식품의약품안전처가 제시하는 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 최대 400mg이다. 권고량 이상 카페인을 섭취하는 것은 바람직하지 않다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 속 항산화 화합물인 폴리페놀은 위장운동을 억제하고 뇌 포만 중추를 자극해 과식을 막는 GLP-1 호르몬 분비를 촉진한다. 덴마크 코펜하겐대 첨단식품연구센터 연구 결과에 따르면, 식사 2시간 전에 다크 초콜릿을 섭취한 사람은 밀크 초콜릿을 먹었을 때보다 17% 적은 칼로리를 섭취했다.

말레이시아 의과대 영양학과 연구팀이 19건의 연구를 검토한 결과에 따르면, 다크 초콜릿 섭취는 과체중 또는 비만 환자의 식욕 억제 및 체중 관리에 도움이 된다.

단, 다크 초콜릿에 함유된 지방과 설탕 등이 체중 관리의 긍정적인 영향을 상쇄할 수 있어 과다 섭취는 금물이다.

5. 칠리 고추

칠리 고추는 식욕을 감소시키고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있다. 칠리 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 그 비결이다. 네덜란드 마스트리히트대 연구에 따르면, 식사 때 칠리 고추를 섭취하면 포만감이 증가하고 식사 후 다른 음식을 먹고 싶은 욕구가 감소한다.

또한, 카타르 코넬의대 연구 결과에 따르면, 칠리 고추가 포함된 식사를 한 사람은 다음 끼니에 지방과 탄수화물 섭취량이 감소한다.

단, 식욕 조절을 위해 칠리 고추를 섭취할 때는 소량씩 점진적으로 양을 늘리는 것이 좋다. 캡사이신이 소화기관에 작열감을 일으켜 속 쓰림이나 복통을 유발할 수 있기 때문이다.