가해지는 부담만 몸무게의 8배…허리 부상 특히 조심해야 하는 '이 운동'

골프 연습장에서 200회 가까이 풀 스윙을 하면 허리에 무리가 갈 수 있다. 힘이 한쪽으로 치우치는 경향이 있어 자세가 불균형해지기 쉽다. 이런 자세를 반복하면 허리 균형이 깨지고 주변 근육과 인대, 디스크에 부담이 가중된다.

흔히 ‘담이 걸렸다’고 표현하는 근육통은 보통 라운딩이 끝난 후 24시간 내로 사라진다. 그러나 24시간이 지난 후에도 통증이 남아있다면 관절·근육·인대 등에 문제가 생긴 상태일 수 있다.

이럴 때에는 병원에서 치료를 받아야 한다. 신경이 눌려서 생긴 증상이므로 저절로 낫지 않기 때문이다.

따라서 골프 연습을 시작하기 전에는 몸을 푸는 것이 중요하다. 스윙 동작만 살살 하면 허리 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 시간 절약을 위해 너무 공격적으로 연습하면 부상 위험이 커지니, 중간마다 휴식 시간을 가지며 여유롭게 연습해야 한다.

허리 부상을 예방하기 위해서는 올바른 자세와 적절한 운동이 필수적이다. 특히, 코어 근육을 강화하는 운동은 허리 건강에 큰 도움이 된다. 코어 근육을 강화하기 좋은 운동으로는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 등이 있다.

플랭크는 대표적인 코어 근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배를 중심으로 전신 근육 강화에 도움된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 땅에 지탱한 뒤, 몸통과 다리가 바닥에 닿지 않도록 들어올린다, 허리가 꺾이지 않은 상태를 유지해야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다.

사이드 플랭크는 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것이다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 상체와 엉덩이를 위로 밀어 올린 올린다. 골반이 덜 들어 올려져 허리가 뒤틀리지 않도록, 머리부터 발끝이 일직선을 유지해야 한다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴거나, 허리에 올린다. 허리와 골반 단련에 특히 효과적이다.

브릿지 동작은 다음과 같다. 우선 바닥에 등과 손바닥을 대고 눕는다. 우선 무릎을 세워 발로 땅을 디디고, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 그 후 무릎과 가슴이 일직선을 이루도록 엉덩이를 충분히 들어올려야 한다. 이를 주기적으로 하면 허리와 허벅지가 단련된다.