65세 이후 채식은 오히려 해롭다? 식단에 '이것' 추가해야

나이가 들면 채식 위주의 식단에 생선을 추가해야 한다는 연구 결과가 나왔다.

지난 8월 미국 로마린다대 연구팀이 국제 학술지 '임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)'에 발표한 연구 결과에 따르면 중년까지 채식을 실천하면 질병 발병 위험이 낮아지는 등 건강에 이로운 효과가 있지만, 65세 이상에서는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있다.

연구팀은 성인 8만 8400명을 약 11년간 추적 관찰했다. 참여자들은 식단에 따라 비채식주의자, 반채식주의자, 생선을 먹는 채식주의자, 유제품과 달걀을 먹는 채식주의자, 비건으로 분류됐다.

추적 관찰 기간 동안 1만 2515명이 사망했으며, 채식주의자는 비채식주의자보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 11% 낮았다. 각 질환별 발병 위험은 신부전 48%, 감염성 질환 43%, 당뇨병 49%, 허혈성 심장질환 27%씩 낮았다.

비건, 반채식주의자, 생선 섭취 채식주의자 등 다양한 종류의 채식주의자도 비채식주의자보다 전체적인 사망 위험이 낮았다. 사망 위험은 각각 생선 섭취하는 채식주의자 18%, 유제품과 달걀 섭취하는 채식주의자 15%, 비건 3% 낮았다.

그러나 65세 이상 고령의 나이에 채식을 실천하는 것은 정반대 효과를 불러일으켰다. 나이가 많은 채식주의자들의 경우, 그렇지 않은 사람들보다 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 높았다. 각 질환에 따른 사망 위험은 뇌졸중 17%, 치매 13%, 파킨슨병 37%였다.

연구팀은 채식이 뇌 건강에 이로운 영양소인 불포화지방산 부족을 초래한다고 분석했다. 불포화지방산은 뇌 기능 유지와 신경 보호에 중요한 역할을 한다.

연구팀은 식단에 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 기름진 생선을 추가해야 신경계 질환 발병 위험을 낮출 수 있다고 말했다. 오메가-3는 생선 세포막에서 발견되는 지방의 일종으로 염증, 산화 스트레스 반응을 줄여 알츠하이머병이나 치매 예방을 돕는다.

영국영양협회는 “오메가-3는 달걀, 견과류, 씨앗류 등에도 풍부하지만 기름진 생선에 포함된 양보다 훨씬 적기 때문에 노년기 뇌 건강을 위해 식단에 생선을 추가하는 게 효과적이다”라고 말했다.

오메가-3는 특히 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선에 많이 포함돼 있다. 이러한 생선은 염증을 줄이고 뇌 기능을 보호하는 데 중요한 역할을 한다.

또한, 비타민 B12와 같은 영양소도 나이가 들수록 중요해진다. 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 기능 유지에 필수적이다. 채식주의자는 이 비타민이 부족할 수 있어 보충이 필요하다.

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 들어 있으며, 고령자는 흡수 능력이 떨어질 수 있다.