하루에 열 끼 먹다가 160kg 됐던 군인…영양사 “식단 구성이 핵심”

방금 식사를 했는데도 뒤돌아서면 또 음식을 찾는 이유는 뭘까.

지난달 30일 방송된 KBS Joy '무엇이든 물어보살'에서는 한 현역 군인이 지독하게 살을 뺀 일화를 전했다.

공군 장교 이우현(25) 씨는 과거 몸무게가 160kg이었다가, 세 달 만에 90kg을 감량했다.

초고도 비만이었을 때 이 씨는 식사를 하고도 곧바로 다른 음식을 섭취했다고 한다. 학교 급식을 먹고 나오면서 즉시 컵라면을 사 먹을 정도였다. 이런 방식으로 그는 하루에 열 끼를 먹곤 했다.

이 씨의 사례처럼 식사를 했는데도 금방 배고픔을 느끼고 결국 과식으로 이어지는 이유는 뭘까.

미국 건강 잡지 맨즈헬스 보도에 따르면 영양사 앤젤 플라네스는 식사의 영양 구성이 포만감과 만족감을 결정한다고 강조했다.

예를 들면 아침식사로 도넛을 먹으면 당이 급격히 상승하고 과식을 유발하므로, 포만감을 느끼려면 탄수화물, 단백질, 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 것이다.

또한 포만감을 오래 유지하려면 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 한다.

플라네스는 "접시의 절반은 과일과 채소로, 나머지 반은 단백질과 통곡물로 구성하는 게 베스트"라고 밝혔다.

그는 "렙틴과 그렐린이라는 두 가지 호르몬이 배고픔과 에너지 균형을 좌우한다"라며 "지방 세포에서 생성되는 렙틴은 포만감 신호를 보내고 에너지 균형을 조절하는 데 도움을 준다. 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린은 위장에서 생성되어 배고픔을 자극한다"라고 설명했다.

플라네스는 식사 시간엔 온전히 식사에만 집중하라면서 "TV를 보거나 휴대폰을 넘기면서 음식을 먹으면 나중에 포만감이 떨어질 수 있다. 이는 곧 과식으로 이어진다"라고 했다.

플라네스는 운동과 식단의 균형도 강조했다. 운동을 많이 하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 식욕이 왕성져 자주 배고픔을 느낄 수 있다면서 이럴 때는 음식량을 늘리기보다 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 점검하라고 조언했다.