밥 대신 먹었더니 혈당 줄었다…우리가 미처 알지 못한 '감자'의 효능

농촌진흥청의 식품영양성분 분석표에 따르면, 감자는 100g당 55kcal, 탄수화물 15.3g, 단백질 3g이 포함돼 있다.

감자 한 개에는 800mg 이상의 칼륨이 들어 있으며, 비타민B, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다.

농촌진흥청과 경희대학교가 공동 발간한 자료에 따르면, 찐 감자의 혈당지수는 93.6, 감자구이는 78.2, 감자튀김은 41.5, 감자전은 28이다.

감자튀김과 감자전의 혈당지수가 낮은 이유는 조리에 사용된 기름 속 지방이 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리기 때문이다. 그러나 지방 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 높아진다.

따라서 감자를 먹을 때는 혈당지수뿐 아니라 혈당부하지수(GL)도 확인해야 한다. 혈당부하지수는 혈당지수를 1회 섭취량을 반영해 보정한 수치로, 혈당지수가 높은 식품이라도 1회 섭취량이 적으면 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다.

감자의 혈당부하지수는 감자튀김 10, 감자전 9.8, 찐 감자 8.5, 감자구이 7.1이다. 감자를 먹을 때 혈당부하지수가 낮은 찐 감자나 감자구이를 선택하는 것이 좋다.

감자를 굽거나 찔 때는 껍질째 요리하는 것이 좋다 .감자 껍질 바로 아래에는 식이섬유가 농축돼 있으며, 감자 속 영양소는 열에 강해 구워서 조리해도 비타민 B6, 엽산, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다.

미국 라스베가스 네바다대 연구팀이 당뇨병 환자 24명을 대상으로 분석한 결과, 구운 감자를 껍질째 먹은 참여자들은 흰쌀밥을 먹은 대조군보다 공복혈당, 허리둘레, 안정 시 심박수가 감소했다.

식사대용으로 감자를 섭취할 때는 단백질, 무기질 등 다른 영양소가 골고루 포함되도록 다른 식품을 적절히 곁들여 먹는 것이 바람직하다.

샐러드 등 채소, 구운 닭고기, 아보카도 등을 곁들이면 감자의 풍미를 돋우면서 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 섭취할 수 있다.

적정 섭취량을 지키는 것도 중요하다. 아무리 혈당부하지수가 낮아도 총 섭취 칼로리가 높으면 혈당 관리에 좋지 않다. 감자는 한 끼에 달걀 크기로 세 개를 먹거나 엄지손가락 크기로 여섯 개를 먹는 것이 적당하다.

또한 요리한 감자는 뜨거울 때 바로 먹지 말고 차게 식혀서 먹는 편이 건강에 좋다.

감자를 요리하면 녹말이 팽창하면서 분해되기 시작하는데, 이는 점도가 높은 풀로 변하는 과정으로 젤라틴화라고 부른다. 그 결과 소화가 쉽게 된다.

하지만 요리한 감자를 차게 하면 이 젤라틴화한 전분이 강하고 딱딱한 형태로 소화가 어려운 저항성 녹말로 바뀌게 된다.이 저항성 녹말은 섬유소처럼 대장까지 가서 배변 기능을 돕는다.

연구에 따르면 요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있으며, 차게 식히면 13%로 늘어난다.