걷기 운동만으로는 부족하다면? '이렇게' 운동 강도를 높여보자

운동 강도를 높이면 혈당 조절이 더 잘된다. 특히 성인발병당뇨라고도 불리는 2형 당뇨병 환자에게 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당 조절이 좋아진다. 운동을 통해 고혈압, 고지혈증, 비만 등을 개선할 수 있다.

총 콜레스테롤과 중성지방, LDL(저밀도) 콜레스테롤을 낮추고, HDL(고밀도) 콜레스테롤을 높인다. HDL은 혈관에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해 제거하는 데 도움을 준다. 이로 인해 심장병과 뇌졸중 같은 심혈관질환의 발생이 줄어들 수 있다.

유산소 운동의 효과는 24~72시간 지속된다. 따라서 연속해서 2일 이상 쉬지 않는 것이 중요하다.

중간 정도의 유산소 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 매일 운동이 어렵다면 한 번 할 때 운동 시간을 더 늘려도 된다. 하지만 적어도 일주일에 3일 이상은 운동해야 한다.

걷기와 달리기를 번갈아 하는 고강도 인터벌 트레이닝을 시도해보자. 이 운동법은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고, 최대의 운동 효과를 볼 수 있다.

근육량을 유지하면서 복부지방과 내장지방을 줄여준다. 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감성을 개선해 심혈관계에도 도움이 된다. 운동을 해왔거나 체력이 충분한 당뇨병 환자도 고강도 인터벌운동이 도움이 될 수 있다.

그러나 평소 운동을 잘 안 하던 사람이 갑자기 고강도 인터벌 트레이닝을 시작하면 오히려 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다.

2형 당뇨병 환자의 경우 일주일에 150분 이상 하는 중강도 유산소운동을 고강도 인터벌운동으로 대체할 수는 없다.

유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈당 조절과 체중 감량 효과가 더 크다. 근력 운동은 아령, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용해 근육의 힘과 근지구력을 키우며 근육의 양을 늘리는 운동이다.

유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있다. 당뇨병 환자도 별다른 문제가 없다면 일주일에 2~3회 근력 운동이 권장된다. 운동 후 근육, 인대, 관절이 쉬고, 근육이 강화될 시간적 여유가 필요하다.

운동이 싫다면 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단하게 몸을 움직이는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 된다.

활동량이 적은 2형 당뇨병 환자도 오래 앉아있는 것을 피하고 이런 방식으로 몸을 움직이는 게 좋다. 자주 일어나 팔과 다리를 움직이면 대장암, 특히 항문 제거 위험이 있는 직장암 위험을 줄일 수 있다.