치명적인 결과를 불러올 수 있는 '노인 낙상 사고'…예방하려면 환경부터 바꿔라

뼈 건강을 지키기 위해 집안 환경을 개선하는 것이 중요하다. 특히 어르신들의 경우, 낙상 예방이 필수적이다. 뼈는 신체의 구조를 지지하고 신진대사를 통해 끊임없이 새로운 뼈를 만들어낸다.

그러나 이 과정에 문제가 생기면 골감소증이나 골다공증 같은 질환이 발생할 수 있다. 이를 예방하려면 적절한 생활습관과 환경 관리가 필요하다.

식단 관리도 중요하다. 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 우리나라 성인의 1일 권장 섭취량은 칼슘 700~800㎎, 비타민D 10~15㎍이다.

우유와 유제품, 해산물, 채소, 달걀노른자 등에서 이 영양소를 얻을 수 있다. 특히 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 우유에는 칼슘이 많고, 유당과 카세인이 칼슘 흡수를 돕는다.

해산물도 좋은 칼슘원이다. 잔 멸치나 물미역 같은 해산물, 시금치나 고춧잎 같은 녹황색 채소도 칼슘이 풍부하다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미친다. 등푸른 생선, 연어, 달걀노른자, 버섯 등에서 얻을 수 있다. 햇빛을 쐬면 피부에서 자외선을 이용해 비타민D를 만들어낸다.

그러나 음식이나 실외 활동으로 얻을 수 있는 양이 한정적이므로 보충제를 고려해 볼 수 있다.

운동도 필수적이다. 계단 오르기, 줄넘기, 달리기 등 체중 부하 운동과 아령 들기, 발끝 서기 같은 근력 강화 운동을 꾸준히 병행해야 한다.

뼈의 강도를 높이고 균형 감각과 근력을 키워 골절과 낙상을 예방할 수 있다. 춤추기나 에어로빅, 테니스 같은 체중 부하 운동도 좋다. 개인의 관절 상태나 심폐 지구력을 고려해 운동량을 정하고 점진적으로 늘려 나가야 한다.

골밀도 검사는 필수다. 폐경기 여성과 50세 이상 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 받아야 한다. 골감소증이나 골다공증은 초기엔 증상이 없기 때문에 조기 발견이 중요하다. 골밀도가 낮으면 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아진다.

골절을 예방하려면 주변 환경을 개선해야 한다. 밝은 조명과 욕조 손잡이, 미끄럼 방지 매트를 설치하고 바닥에 장애물을 정리해야 한다.

고혈압약이나 신경안정제, 항우울제 등 균형 감각을 떨어뜨릴 수 있는 약을 복용 중이라면 실내 환경 개선에 더욱 신경 써야 한다.

체질량지수가 18.5㎏/㎡ 미만인 저체중은 골 감소와 골다공증, 골절을 유발하는 위험 요인이다. 정상 범위가 될 때까지 체중을 점진적으로 늘려야 한다.