관절 다치면 노화 빨라진다…운동할 때 다치지 않도록 하는 방법

스포츠안전재단의 보고서에 따르면 생활체육인의 주요 부상 부위는 발목, 무릎, 손목, 어깨 순이다. 이들 부위는 염좌, 좌상, 골절 손상을 입기 쉽다.

그러나 3명 중 1명은 부상을 예방하기 위한 준비운동을 하지 않는다. 마무리 운동이나 안전 기구 착용, 적절한 운동 수준 파악도 제대로 이루어지지 않는 경우가 많다.

젊은 나이에 발생한 근골격계 손상은 관절 수명을 단축할 수 있다. 대표적인 사례로는 무릎 반월 연골판 손상과 전방 십자인대 파열이 있다.

무릎은 빠른 속도로 달리다가 갑자기 멈추거나 급히 방향을 바꿀 때 과도한 충격을 받기 쉽다. 이런 충격이 반복되면 연골 밑 뼈까지 손상이 진행된다. 주변 정상 연골까지 스트레스를 받아 퇴행성 질환으로 악화할 확률이 높아진다.

과도한 사용으로 인한 피로감 역시 스포츠 손상의 주요 원인이다. 지나치게 오래 걷거나 달리고, 발차기나 레그프레스 같은 동작을 반복적으로 과도하게 하면 고관절에 미세 골절이 발생할 수 있다.

상체의 하중을 두 개의 탁구공만 한 관절 부위가 감당하면서 힘줄, 근육, 인대가 손상된다. 요가나 필라테스처럼 고관절의 가동 범위를 무리하게 늘리는 동작도 손상의 원인이 된다.

골프, 배드민턴, 야구, 테니스처럼 어깨 회전 동작이 많은 운동을 무리하게 하면 피로가 누적돼 습관적으로 어깨가 빠지기 쉽다.

스포츠 손상을 예방하려면 준비운동과 스트레칭을 철저히 해야 한다. 준비운동은 관절과 근육을 따뜻하게 만들어 예열하는 작업이다.

같은 동작을 가볍게 반복해 해당 부위에 혈액이 흐르도록 하면 관절이 따뜻해진다. 운동 종목에 따라 예열해야 하는 부위가 다를 수 있다.

야구, 배드민턴, 테니스는 어깨와 손목을, 달리기는 발목과 무릎을 집중적으로 움직여 주는 것이 좋다. 준비운동을 마친 후에는 체열이 남아 있을 때 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.

스트레칭은 관절을 덥힌 후에 하는 것이 효과적이다. 근육이 잘 늘어난다. 스트레칭할 때는 정적인 자세에서 당기는 느낌이 드는 지점까지 근육을 이완시키고 5~10초 정도 유지하면 된다.

반동을 주면서 빠르게 반복하는 스트레칭은 오히려 근육이 찢어지거나 뭉칠 수 있으므로 주의해야 한다.

발목을 잘 접질리거나 넘어지기 쉬운 축구, 테니스, 등산 같은 운동을 할 때는 무릎이나 발목 보호대를 착용하는 것이 좋다.

발목을 접질렸으면 부기나 피멍이 없는 가벼운 염좌여도 냉찜질을 하고 발목 보호대를 2주 이상 착용하는 것이 필요하다. 그래야 발목 관절이 불안정해지는 것을 방지한다.

운동 중 무리하게 했거나 관절에 열감과 통증이 있을 때는 즉시 관절을 쉬게 해야 한다. 통증을 참고 운동을 계속하다 보면 문제가 악화한다. 그럴 때는 운동 범위를 조정하고 적절한 휴식을 취해야 한다.