“근육 안 잃으려면 근력 운동 일주일에 3일 빈도로 2년 이상 계속해야”

일주일에 사흘 이상, 2년 넘게 근력 운동(저항성운동)을 계속하면 근감소증 위험이 50% 가까이 감소한다는 연구 결과가 나왔다.

질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 자료를 활용해 40∼79세 성인 약 12만6천339명을 대상으로 저항성 운동의 수행 빈도·기간과 저근육(low muscle mass) 위험의 연관성을 분석한 결과를 19일 발표했다.

저항성운동은 자기 신체 무게나 기구 등을 활용해 근육의 이완·수축을 반복하는 운동으로, 근력운동이 대표적이다.

저근육은 근감소증을 진단하는 지표인데, 제지방량(fat-free mass)을 신장의 제곱(㎡)으로 나눈 값으로 진단한다. 남성은 17.5㎏/㎡ 미만, 여성은 14.6㎏/㎡ 미만일 경우 저근육에 해당한다.

저근육은 신체기능은 떨어뜨리고, 골다공증, 당뇨병, 사망률의 위험성은 높인다.

연구진은 저항성 운동의 수행 빈도를 주당 1일, 2일, 3∼4일, 5일 이상 수행한 경우로 나누고, 수행 기간은 12개월 미만, 12∼23개월, 24개월 이상 지속한 경우로 나눠서 연구 대상을 분석했다.

그 결과, 주 3∼4일씩 12∼23개월 저항성운동을 한 경우 아예 안 했을 때보다 근감소증 위험이 20% 줄었다. 주 5일 이상 운동한 경우에는 24% 감소했다.

특히 저항성운동을 24개월 이상 지속한 경우에는 효과가 더 커졌는데, 주 3∼4일 이상 운동한 경우 근감소증 위험이 45% 줄었다.

다만, 연구 대상의 주 3일·1년 이상 저항성운동 실천율은 모두 9%에 불과했다. 10명 중 9명은 근감소증에 걸릴 위험이 큰 셈이다.

이번 연구 결과는 노화 연구 분야 국제학술지(European Review of Aging and Physical Activity) 최근호에 실렸다.

국립보건연구원은 향후 구체적인 저항성 운동 유형·강도까지 고려한 후속 연구를 해 근감소증을 예방할 수 있는 최적의 운동 유형·빈도 등을 규명할 계획이다.