건강에 좋대서 매일 먹었는데… 사과, 이렇게 먹으면 영양소 흡수율 2배로

매일 사과 한 개를 먹으면 병원에 갈 필요가 없다는 말이 있다. 그만큼 사과는 건강에 이로운 과일이다. 사과는 단순히 맛있는 간식이 아니라 건강을 위한 강력한 무기다. 비타민, 식이섬유, 항산화 물질로 가득한 자연의 선물이다. 사과는 먹는 방법에 따라 그 영양소의 흡수율이 크게 달라진다. 과학적 연구를 통해 밝혀진 사과 섭취의 최적 방법을 알아두면, 매일 먹는 그 사과가 두 배의 효능으로 몸을 채울 수 있다.

사과는 비타민 C, 식이섬유, 폴리페놀 같은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 껍질에는 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 농축돼 있어 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 데 효과적이다. 미국 코넬 대학교의 연구에 따르면 사과 껍질에 포함된 퀘르세틴은 항염증 효과와 심혈관 건강에 기여한다. 하지만 사과를 잘못 먹으면 이런 영양소가 몸에 제대로 흡수되지 않을 수 있다.

가장 중요한 첫 번째 비결은 사과를 껍질째 먹는 것이다. 많은 사람이 사과를 깎아서 먹지만, 껍질을 제거하면 식이섬유와 항산화 물질의 약 50%가 손실된다. 영국 옥스퍼드 대학교의 연구에 따르면 사과 껍질의 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 돼 장 건강을 개선하고, 소화 과정을 통해 영양소 흡수를 돕는다. 껍질을 먹기 꺼린다면 유기농 사과를 선택해 농약 걱정을 줄이는 것도 방법이다.

다음으로 사과는 생으로 먹는 것이 좋다. 열을 가하면 비타민 C와 같은 열에 민감한 영양소가 파괴된다. 캐나다 구엘프 대학교의 연구에 따르면 사과를 100도 이상에서 조리하면 비타민 C 함량이 30% 이상 감소한다. 잼이나 파이로 가공하면 당분이 추가돼 영양소 흡수율이 오히려 떨어질 수 있다. 따라서 사과는 가능한 한 날것으로 먹는 것이 이상적이다.

사과를 먹는 타이밍도 중요하다. 공복 상태에서 사과를 먹으면 위산과 소화 효소가 영양소를 더 효과적으로 분해한다. 일본 도쿄 대학교의 연구에 따르면 아침 공복에 사과를 먹은 사람은 식이섬유와 폴리페놀의 흡수율이 20% 이상 높았다. 반면 식사 직후 먹으면 다른 음식물과 섞여 소화가 느려지고 흡수율이 낮아진다. 특히 기름진 음식과 함께 먹으면 지방이 영양소 흡수를 방해할 수 있다.

사과를 먹는 방법 중 하나로 갈아서 주스로 만드는 경우가 많다. 하지만 이는 영양소 손실을 초래한다. 미국 하버드 대학교의 연구에 따르면 사과를 갈면 식이섬유의 구조가 파괴되고, 액체 형태로 빠르게 소화되면서 혈당이 급격히 상승한다. 주스 대신 사과를 통째로 씹어 먹으면 천천히 소화되며 혈당 안정에 도움이 된다. 씹는 과정은 타액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 식이섬유가 장에서 더 오래 작용하도록 만든다.

사과와 함께 먹는 음식도 흡수율에 영향을 미친다. 사과에 포함된 폴리페놀은 지용성 영양소와 함께 먹을 때 흡수가 더 잘된다. 예를 들어, 아몬드나 호두 같은 견과류와 함께 먹으면 지방이 폴리페놀의 흡수를 촉진한다. 네덜란드 바게닝언 대학교의 연구에 따르면 사과와 아몬드를 함께 먹은 그룹은 폴리페놀 흡수율이 15% 증가했다. 단 버터나 마요네즈 같은 포화지방은 피해야 한다. 이는 소화를 방해하고 염증을 유발할 수 있다.

사과의 종류에 따라 영양소 함량이 조금씩 다르다는 점도 알아둘 만하다. 녹색 사과는 항산화 물질이 더 풍부하다. 영국 리딩 대학교의 분석에 따르면 녹색 사과는 적색 사과보다 폴리페놀 함량이 약 10% 높다. 따라서 건강을 우선한다면 신맛이 강한 사과를 선택하는 것도 좋은 전략이다.

저장 방식도 영양소 보존에 영향을 준다. 사과는 수확 후 시간이 지날수록 비타민 C가 서서히 감소한다. 미국 농무부의 연구에 따르면 실온에서 한 달 보관한 사과는 비타민 C가 20% 줄어든다. 사과를 냉장고에 보관하면 이 손실을 최소화할 수 있다. 4도 이하에서 보관하면 영양소가 최대 3개월까지 유지된다.

사과를 먹을 때 너무 빨리 먹는 것도 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 천천히 씹으면 소화 효소가 영양소를 더 잘 분해한다. 호주 시드니 대학교의 연구에 따르면 사과를 15번 이상 씹은 사람은 10번 미만으로 씹은 사람보다 식이섬유 흡수율이 12% 높았다. 이는 씹는 과정에서 사과의 세포벽이 더 잘 부서지기 때문이다.

마지막으로, 사과를 너무 많이 먹는 것도 주의해야 한다. 하루 1~2개가 적당하다. 과도하게 먹으면 프룩토오스 과다 섭취로 간에 부담을 줄 수 있다. 캐나다 토론토 대학교의 연구에 따르면 하루 3개 이상의 사과를 먹은 사람은 혈당 조절 능력이 오히려 저하됐다. 적정량을 유지하는 것이 중요하다.

종합하면 사과는 껍질째, 생으로, 공복에, 견과류와 함께, 천천히 씹어서 먹는 것이 영양소 흡수율을 극대화하는 길이다.