대장암 예방하고 싶다면? 지금 당장 식탁에 올려야 할 ‘이것’

햇볕이 부족한 날이 이어지면 괜히 기운이 빠지는 느낌이 들곤 한다. 실제로 햇빛을 많이 받지 못하면 우리 몸은 중요한 영양소 하나를 만들지 못하게 된다. 바로 비타민 D다. 최근 다수의 국제 연구 결과들이 이 비타민 D가 단순한 면역력 강화뿐 아니라, 대장암 예방에도 깊이 관여할 수 있다는 사실을 밝혀내며 주목받고 있다.

헝가리 부다페스트 의과대학 연구진은 성인 약 130만 명의 데이터를 기반으로 비타민 D 섭취량과 대장암 발생률의 상관관계를 분석했다. 결과는 명확했다. 혈중 비타민 D 농도가 높은 사람(80ng/㎖)은 그렇지 않은 사람(10ng/㎖)보다 대장암 발병 위험이 25% 낮았다. 단순히 햇빛을 쬐는 것 이상의 건강 효과가 밝혀진 셈이다.

이와 유사한 결과는 미국에서 시행된 장기 연구에서도 확인됐다. 대표적으로 ‘간호사건강연구(Nurses' Health Study)’ 데이터 분석에 따르면, 하루에 평균 477IU의 비타민 D를 섭취한 여성은 단 76IU만 섭취한 여성에 비해 대장암 위험이 58% 낮은 것으로 나타났다. 또 ‘아이오와 여성 건강 연구(Iowa Women’s Health Study)’에서도 비타민 D와 칼슘을 풍부하게 섭취한 여성 그룹은 대장암 발생 위험이 절반 수준으로 낮았다.

이처럼 전 세계적 데이터를 종합해 볼 때, 비타민 D는 대장암을 예방하는 핵심 요소 중 하나로 작용한다. 전문가들은 비타민 D가 체내에서 암세포의 성장과 염증 반응을 억제하고, 암세포를 스스로 죽도록 유도하는 작용(세포자멸사)을 유도하며, 면역 체계 전반을 조절하는 데 핵심적인 역할을 한다고 분석한다. 최근 일부 연구에선 비타민 D가 대장 내에 생길 수 있는 고위험성 폴립(선종)의 발생 위험도 낮출 수 있다는 가능성도 제기됐다.

비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 자연 합성되지만, 기후나 생활 환경의 영향으로 충분한 양을 얻기 어려운 경우가 많다. 특히 사무실에 머무는 시간이 많은 현대인이라면 식품을 통해 보충하는 것이 현실적인 방법이다.

비타민 D가 풍부한 식품은 의외로 다양하다. 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선류는 물론, 계란 노른자, 우유, 요거트, 비타민 D 강화 두유, 표고버섯 등에서도 충분한 양을 얻을 수 있다. 특히 햇볕에 말린 버섯은 비타민 D 함량이 더 높아진다. 일상적으로 자주 접하는 식재료인 만큼, 식단에 자연스럽게 포함시키는 것만으로도 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있다.

다만 비타민 D는 지용성 비타민으로, 과다 섭취 시 고칼슘혈증, 신장결석, 구토, 식욕 부진, 중추신경계 이상 등의 부작용이 발생할 수 있다. 특히 임신 가능성이 있는 여성은 섭취량에 주의해야 하며, 권장량은 한국인 영양 섭취 기준상 50세 이상 성인은 하루 10㎍(400IU), 그 이하는 5㎍(200IU)다. 임신부와 수유부는 이에 각각 5㎍씩 추가가 필요하다.

결국, 대장암이라는 중대한 질환도 올바른 식생활과 충분한 비타민 D 섭취만으로 리스크를 상당 부분 줄일 수 있다는 사실은 그 자체로 강력한 메시지다. 바쁜 일상 속에서 햇빛을 받기 어렵다면, 이제는 식단에서라도 비타민 D를 의식적으로 챙겨야 할 때다.