러닝머신은 이제 안 탄다… 단기간 살 빼고 싶다면? 헬스장에서 이걸 타세요

헬스장에 가면 한쪽에서 유독 땀을 줄줄 흘리며 고통스러운 표정으로 운동 중인 사람들이 눈에 띈다. 그들이 타고 있는 기구는 다름 아닌 '천국의 계단'으로 불리는 스텝밀(StepMill)이다.

이름만 보면 낭만적인데, 직접 타보면 5분 만에 ‘지옥 체험’이 될 정도로 운동 강도가 높다. 그럼에도 불구하고 요즘 다이어트를 결심한 사람들 사이에서 이 기구가 빠르게 인기를 끌고 있다.

스텝밀은 러닝머신, 싸이클, 일립티컬 등 다양한 유산소 기구 중에서도 칼로리 소모량이 가장 높은 축에 속한다. 짧은 시간 안에 땀을 확 끌어올릴 수 있어 바쁜 직장인이나 단기간 체중 감량이 필요한 사람들에게 '짧고 굵은 유산소 운동'으로 각광받고 있다.

실제로 미국 스포츠의학회(ACSM)는 스텝밀 30분 운동 시 평균 300~500kcal 이상을 소모할 수 있다고 발표했다. 이는 같은 시간 동안 일반 속도로 걷는 러닝머신보다 약 2배가량 높은 수치다. 체중 감량뿐 아니라 하체 단련 효과까지 더해지며, “단시간에 땀 빼고 운동했다는 느낌을 확실하게 받고 싶다면 이 기구가 답”이라는 후기도 많다.

스텝밀의 구조는 계단을 계속해서 오르내리는 형태다. 실제 계단 오르기와 거의 흡사하지만, 일정한 속도와 리듬이 유지되기 때문에 심폐 지구력, 하체 근력, 전신 유산소 능력을 동시에 키울 수 있는 고효율 유산소 운동으로 평가받는다. 특히 엉덩이 근육(둔근), 허벅지 앞뒤 근육(대퇴사두근, 햄스트링), 종아리 근육까지 골고루 자극돼 하체 라인을 탄탄하게 다듬는 데도 효과적이다.

러닝머신보다 관절에 부담이 덜하다는 점도 장점이다. 실제로 관절 질환이 있거나 체중이 많이 나가는 사람이 트레드밀을 오래 사용할 경우 무릎, 발목, 허리에 무리를 줄 수 있지만, 스텝밀은 비교적 부드럽고 반복적인 동작을 통해 하중이 분산돼 안정적으로 사용할 수 있다.

이 기구의 또 다른 매력은 운동의 몰입도다. 단조로운 걷기나 자전거 타기와 달리, 스텝밀은 계단을 오르는 동작 자체가 끊임없이 몸에 긴장감을 줘 짧은 시간에도 운동 강도가 상당하다. 많은 다이어터들이 “스텝밀 10분이면 러닝머신 30분 효과”라고 말하는 이유다.

하지만 처음 도전하는 사람에게 스텝밀은 만만치 않다. 생각보다 경사가 높고, 계단이 빠르게 돌아가기 때문에 무릎을 꺾거나 발을 헛디디면 넘어질 수 있다. 처음부터 2030분을 목표로 잡기보다는, 5분씩 나눠 여러 세트로 반복하는 방식이 추천된다.

손잡이에 지나치게 의지하면 효과가 떨어지기 때문에 자연스럽게 몸의 중심을 잡고, 상체를 곧게 세워 계단을 오르듯 사용하는 것이 중요하다. 초보자의 경우 속도는 35단계, 시간은 5~10분부터 시작해 점차 늘리는 방식이 안전하다.

SNS에서도 ‘천국의 계단’이라는 별명답게 스텝밀 관련 후기와 챌린지가 활발하게 공유되고 있다. “땀이 머리카락 끝까지 젖는다”, “힙업 효과 대박”, “천국으로 가는 길이 왜 이렇게 고통스럽냐”는 자조 섞인 리뷰도 많지만, 그만큼 운동 효과는 확실하다는 증거다.

특히 요즘은 웨이트 트레이닝 후 마무리 유산소로 15~20분 스텝밀을 추가하는 루틴이 인기다. 칼로리 소모는 물론 근지구력 강화, 체지방 연소까지 한 번에 잡을 수 있기 때문이다.

단기간에 살을 빼고 싶다면, 단순히 오래 걷기보단 운동 효율이 높은 기구를 제대로 활용하는 전략이 더 중요하다. 스텝밀은 힘들지만 그만큼 눈에 보이는 변화가 빠르고, 다이어트 동기부여가 강한 시기에 강력한 무기로 작용할 수 있다.

지금도 많은 헬스장에서 ‘천국의 계단’ 앞에는 줄이 길게 늘어서 있다. 운동 시간이 부족하더라도 땀을 제대로 흘리고 싶은 날이라면, 이 계단 위에 올라서 볼 때다.