마트에서 장볼 때 진짜 '무가당' 요거트 똑똑하게 고르는 법

최근 건강한 식습관에 대한 관심이 높아지면서 요거트를 찾는 소비자들이 늘고 있다.

특히 당 섭취를 줄이기 위해 ‘무가당’이라는 문구가 붙은 요거트를 고르는 이들이 많지만, 실제로 마트에서 판매되는 제품 중 일부는 ‘무가당’ 표시와는 달리 당분이 함유된 경우도 있어 주의가 필요하다.

우리가 흔히 ‘무가당 요거트’라 부르는 제품은 이름 그대로 ‘설탕이 첨가되지 않은 요거트’를 뜻한다. 하지만 실제 제품을 살펴보면 ‘무가당’이라는 단어가 적혀 있어도 유당 외에 다양한 형태의 당류가 포함된 경우가 있다. 이는 식품 제조 과정에서 설탕이 직접적으로 들어가지 않았더라도, 과일 농축액이나 다른 감미료가 첨가되어 있는 것을 의미한다.

무가당 요거트가 정말 ‘무가당’인지 확인하려면, 제품 앞면의 마케팅 문구보다 뒷면의 ‘영양 성분표’와 ‘원재료명’을 꼼꼼히 살펴야 한다. 우선 영양 성분표의 ‘총 당류’ 항목을 확인해보자. 일반적으로 우유에 포함된 자연 유래 유당만 포함된 요거트는 100g당 당류 함량이 3~5g 수준이다. 하지만 6g을 넘거나 10g 이상일 경우, 그 안에는 유당 외의 추가 당분이 포함되어 있을 가능성이 높다.

또한 원재료명을 확인하면 ‘정제당’, ‘설탕’, ‘액상과당’, ‘올리고당’, ‘과일 농축액’ 등 당류 성분이 들어 있는지를 알 수 있다. ‘무가당’이라는 표기가 있다 하더라도, 이런 성분이 포함되어 있다면 진정한 무가당 요거트라고 보기 어렵다. 특히 ‘과일 요거트’나 ‘플레인 요거트’ 중에도 감미료가 들어간 제품이 적지 않기 때문에, 소비자의 세심한 확인이 필요하다.

무가당 요거트를 찾는 이유는 다양하지만, 가장 큰 목적은 건강을 위한 ‘당 줄이기’다. 과도한 당 섭취는 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높인다. 세계보건기구(WHO)는 하루 당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 이하, 이상적으로는 5% 이하로 권장하고 있다.

이는 성인 기준으로 하루 약 25g 이하의 당류를 섭취해야 한다는 뜻이다. 무심코 먹는 요거트 한 통이 이 권장량의 절반 이상을 차지할 수도 있다는 사실을 인지해야 한다.

그렇다면 진짜 무가당 요거트를 고르려면 어떻게 해야 할까? 가장 좋은 방법은 다음과 같은 기준을 기억하는 것이다. 첫째, ‘플레인 요거트’ 중에서도 ‘무가당’ 문구에만 의존하지 말고 ‘영양 성분표’를 반드시 확인할 것. 둘째, ‘총 당류’가 5g 이하이고, ‘설탕’, ‘과당’, ‘감미료’가 원재료명에 없는 제품을 고를 것. 셋째, ‘100% 우유 + 유산균’만을 원료로 사용하는 제품을 선택하는 것이 가장 확실한 무가당 요거트다.

또한 요즘은 시판 요거트를 활용해 집에서 직접 무가당 요거트를 만들어 먹는 소비자들도 늘고 있다. 우유에 시판 플레인 요거트를 1~2스푼 넣고 따뜻한 곳에 하루 정도 발효시키면 집에서도 손쉽게 건강한 요거트를 만들 수 있다. 이렇게 만든 요거트에 직접 과일이나 견과류를 더하면 당류는 최소화하면서도 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

건강을 위해 선택한 요거트가 오히려 당 섭취를 늘리는 결과로 이어진다면 아이러니한 일이 아닐 수 없다. 특히 어린이와 노인, 혈당 관리가 필요한 사람들은 요거트 선택 시 더욱 세심한 주의가 필요하다. 광고 문구에 현혹되기보다는 직접 성분표를 살펴보는 소비자 습관이 건강을 지키는 첫걸음이다.