살 빠진다고 저절로 되진 않아…'학다리' 만드는 진짜 비결

점점 포근해지는 날씨, 가볍게 입기 좋은 요즘 '젓가락 각선미'는 어떻게 만들 수 있을까.

탄탄하고 곧게 뻗은 다리는 건강과 아름다움을 상징한다. 일명 ‘각선미’라 불리는 다리 라인은 단순히 날씬한 정도를 넘어서, 근육의 균형과 자세의 조화, 부기 없는 순환 상태까지 포함된 전신 건강의 지표이기도 하다. 그렇다면 이상적인 각선미를 만들기 위해서는 어떤 방법이 필요할까.

먼저 각선미의 핵심은 ‘하체 근육의 균형’이다. 대부분의 사람들은 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)에 힘이 몰리고, 뒤쪽 햄스트링이나 엉덩이 근육이 상대적으로 약해져 있다. 이런 근육 불균형은 골반의 전방경사나 무릎 과신전 등을 유발하고, 결국 다리 라인을 무너뜨리는 주범이 된다. 이를 해결하기 위해선 하체 근육을 골고루 사용하는 운동이 필수다.

가장 기본적이면서 효과적인 운동은 스쿼트다. 단, 단순히 무릎을 굽혔다 펴는 것이 아니라, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극이 제대로 가는지를 느끼면서 천천히 반복하는 것이 중요하다. 골반이 뒤로 빠지지 않도록 유지하고, 무릎이 발끝을 넘지 않게 하는 등 자세에 집중해야 한다. 여기에 런지, 힙 브릿지, 데드리프트 등의 동작을 추가하면 엉덩이부터 종아리까지 균형 있게 단련할 수 있다.

이와 함께 발목부터 무릎까지의 라인을 정리하는 데는 종아리 운동이 필요하다. 단순히 종아리 알을 줄이려는 스트레칭보다는 종아리 속 근육인 비복근과 가자미근을 강화하는 것이 더 효과적이다. 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 카프레이즈 동작을 꾸준히 반복하거나, 계단을 활용해 발끝에 체중을 싣고 천천히 들썩이는 동작도 좋다.

부기 제거 역시 각선미를 완성하는 핵심 요소 중 하나다. 종아리와 발목이 두꺼워 보이는 가장 흔한 원인은 지방이 아니라 부기 때문이다. 오랜 시간 서 있거나 앉아 있는 자세가 이어지면 다리 혈액과 림프 순환이 느려지고, 이로 인해 부종이 생긴다. 하루 10분 정도 다리를 심장보다 높게 올려주는 ‘다리 올리기’ 자세는 혈액순환을 도와 부기 완화에 탁월하다. 또, 간단한 폼롤러 마사지나 종아리 스트레칭도 효과적이다.

잘못된 자세는 각선미를 망치는 가장 큰 원인이다. 다리를 꼬고 앉거나, 무게 중심이 한쪽에 치우친 자세, 평발이나 오다리 등은 다리 라인을 망가뜨리는 직접적인 요인이다. 평소 걷는 자세와 자세한 걸음걸이를 점검해보는 것이 중요하다. 걷거나 설 때 양쪽 체중을 고르게 싣고, 발 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 자연스럽게 굴리는 걸음걸이를 유지하는 것이 바람직하다. 필요하다면 도수치료나 자세 교정 운동을 병행해 체형 불균형을 바로잡는 것이 좋다.

식이 조절도 무시할 수 없다. 하체는 체지방이 쉽게 쌓이는 부위인 만큼, 전반적인 체지방 관리가 필요하다. 가공식품이나 나트륨이 많은 음식은 피하고, 수분을 충분히 섭취하며, 단백질과 섬유질 중심의 식단을 유지하는 것이 기본이다. 물을 자주 마시는 습관은 부기 예방과 체지방 분해를 동시에 도와준다.

또한 각선미를 위한 스트레칭은 운동만큼 중요하다. 근육을 단련하는 것과 동시에 유연성과 탄력을 유지해야 매끈한 라인을 만들 수 있다. 허벅지 앞뒤, 종아리, 발목, 골반 주변을 대상으로 한 스트레칭을 매일 짧게라도 반복하면, 근육이 뭉치지 않고 자연스럽게 뻗은 라인을 유지하는 데 도움이 된다.

최근에는 하이힐, 플랫 슈즈, 잘못된 신발 선택이 각선미를 망가뜨리는 원인으로 지적되고 있다. 발뒤꿈치가 지나치게 높거나 너무 낮은 신발은 보행 시 체중 분산을 방해하고, 종아리 근육을 비정상적으로 긴장시킬 수 있다. 적절한 쿠션감과 지지력을 갖춘 운동화를 중심으로 걷는 습관을 들이는 것이 바람직하다.

마지막으로 중요한 것은 ‘지속성’이다. 각선미는 단기간의 노력으로 완성되지 않는다. 매일 짧게라도 하체 운동과 스트레칭을 실천하고, 바른 자세와 걷기 습관을 들이는 것이 시간이 지나면서 차이를 만든다. 거울 속 자신의 다리 라인을 자주 확인하며 작은 변화를 느끼는 것도 동기 부여에 도움이 된다.