저녁에 너무 심하게 운동하면 오히려 살 안 빠진다

살 빼는 건 쉽지 않다. 하지만 올바른 방법으로 꾸준히 노력하면 불가능한 일은 아니다.

체중을 감량하려면 건강한 식사와 규칙적인 운동이 기본이다. 하지만 일상 속 작은 습관의 변화만으로도 다이어트 효과를 끌어올릴 수 있다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’는 ‘체중 감량에 도움 되는 밤 시간 활용법’을 통해, 우리가 무심코 지나치는 저녁 시간 습관이 체중 감량에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 강조했다.

1. 저녁 시간, 활동적으로 보내기

밤이 되면 무료함에 이끌려 냉장고를 여는 경우가 많다. 이럴 땐 산책, 독서, 일기 쓰기처럼 집중할 수 있는 활동을 선택하는 것이 좋다. 친구와의 전화통화나 가족과의 대화도 식욕을 분산시키는 데 효과적이다. 그림 그리기, 악기 연주, 뜨개질 같은 새로운 취미 생활을 시작해보는 것도 좋다.

2. 충분한 수면은 다이어트의 기본

수면 부족은 체중 증가와 밀접한 관련이 있다. 하루 일정에 맞춘 규칙적인 수면은 식욕 호르몬 균형을 유지하고, 밤 늦은 간식을 줄이는 데 효과적이다. 최소 7시간 이상의 숙면을 권장하며, 일정한 시간에 잠드는 습관이 체중 관리에 도움이 된다.

3. 운동은 좋지만, 너무 늦게는 NO

저녁 운동은 신진대사를 높이고 지방 연소를 촉진할 수 있지만, 시간 조절이 중요하다. 격렬한 운동은 수면에 방해가 될 수 있으므로, 가벼운 스트레칭이나 요가처럼 부담 없는 운동을 잠들기 1시간 전에는 마무리하는 것이 좋다.

4. 늦은 야식은 금물

취침 직전의 음식 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있다. 특히 밤에는 고칼로리 간식에 대한 유혹이 커지기 때문에, 저녁 식사 후에는 주방을 피하고 물을 마시며 허기를 달래는 것이 바람직하다. 일반적으로 잠들기 3시간 전부터는 음식을 자제하는 것이 좋다.

5. 낮에 충분히 먹기

밤에 폭식을 유도하는 주요 원인 중 하나는 낮 동안의 불충분한 섭취다. 규칙적인 식사는 신체의 생체 리듬을 안정시키며 과식을 예방한다. 점심과 저녁 사이에 간단한 간식을 섭취하는 것도 하나의 방법이지만, 과도한 양은 피해야 한다.

6. TV는 끄고 식사에 집중

TV를 보며 식사를 하게 되면 뇌가 포만감을 느끼는 타이밍을 놓치게 된다. 이는 과식을 유발하고, 자신이 얼마나 먹었는지 인식하지 못하게 만든다. 저녁 식사는 가능한 한 조용하고 집중할 수 있는 환경에서 진행하는 것이 바람직하다.

7. 양치 습관으로 간식 끊기

저녁 식사 직후 양치질과 치실을 사용하는 습관은 야식을 예방하는 데 도움이 된다. 이미 입안이 깨끗한 상태라면 간식을 먹기 전 한 번 더 고민하게 된다. 단, 산성 음식을 먹은 직후에는 치아 보호를 위해 1시간 정도 기다린 후 양치하는 것이 좋다.

8. 숙면을 위한 어두운 환경 만들기

침실은 최대한 어둡게 유지해야 숙면에 도움이 된다. 블라인드나 암막커튼으로 외부 빛을 차단하고, 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰, 노트북 등의 전자기기를 멀리하는 것이 좋다. 밝은 화면은 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.