16시간 공복, 진짜 효과 있을까? 바쁜 직장인을 위한 간헐적 단식 꿀팁

매일 아침 출근 준비로 바쁜 현대인에게 아침 식사는 점점 뒷전이다. 그런데 최근 다시 인기를 끌고 있는 다이어트 방식은 바로 이 ‘아침을 안 먹는’ 습관에서 시작된다. 이름하여 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’. 식사량을 줄이지 않아도, 식사하는 시간만 조절하면 체지방이 줄어든다는 이 방식은 최근 미국과 유럽 헬스 커뮤니티에서 다시금 주목받고 있다.

특히 헐리우드 스타들 사이에서는 이미 ‘증명된’ 루틴으로 통한다. 영화 <울버린> 시리즈를 준비하던 배우 휴 잭맨은 간헐적 단식을 통해 근육량은 유지하면서 체지방을 줄이는 데 성공했다. 그는 하루 한 끼만 먹는 OMAD(One Meal A Day)와 16:8 간헐적 단식을 병행하며 역할에 완벽히 맞는 체형을 만들었다.

배우 테리 크루즈 또한 16:8 간헐적 단식의 대표적 실천자로, “하루에 두 끼만 먹지만 오히려 에너지가 넘치고 집중력이 높아졌다”고 밝힌 바 있다. 그는 오전엔 공복 상태로 운동을 하고, 정오부터 저녁까지만 식사하는 루틴을 수년간 유지하고 있다.

이처럼 간헐적 단식은 단순한 ‘굶는 다이어트’가 아니다. 일정 시간 동안 공복을 유지해 인슐린 수치를 낮추고, 체내 지방을 에너지원으로 쓰도록 유도하는 대사 조절 전략이다. 공복 시간이 길어지면 체내에서는 ‘자가포식(autophagy)’이 촉진되는데, 이는 세포 내 노폐물을 청소하고 세포를 재생하는 자연 치유 작용이다.

하버드 의대는 간헐적 단식이 제2형 당뇨병 예방, 인슐린 민감도 향상, 심혈관 위험 감소에 도움이 된다고 밝혔다. 또 2022년 《Cell Metabolism》에 실린 연구에서는 8시간 내 식사 루틴이 체중 감량뿐 아니라 수면의 질과 집중력 개선에도 효과가 있다고 발표됐다.

실천 방법은 다양하지만, 가장 흔한 방식은 ‘16:8 방식’이다. 하루 24시간 중 16시간은 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 안에 식사를 마친다. 예를 들어 낮 12시에 첫 끼를 먹고 저녁 8시 전에 식사를 끝내면 된다.

바쁜 직장인에게는 ‘점심-저녁 루틴’이 현실적으로 가장 잘 맞는다. 아침엔 물과 블랙커피로 공복을 유지하고, 점심부터 8시간 안에 식사를 마치는 식이다. 반대로 저녁 약속이 잦다면 ‘아침-점심 루틴’을 선택할 수도 있다.

식사 시간엔 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 선택해야 한다. 단식 중에는 칼로리가 없는 물, 블랙커피, 무가당 차만 허용된다. 공복 중 무리한 고강도 운동은 피하고, 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭이 적합하다. 특히 공복 상태에서의 걷기나 요가는 지방 연소에 효과적이다.

다만 간헐적 단식이 모두에게 맞는 건 아니다. 위장 질환, 저혈당 증세가 있거나 생리 불순을 겪는 여성의 경우 신중하게 접근해야 한다. 또 초기엔 피로감, 집중력 저하 같은 적응기 증상이 나타날 수 있으므로, 서서히 시간을 늘려가는 방식으로 루틴을 완성하는 것이 좋다.

간헐적 단식은 ‘무엇을 먹느냐’가 아니라 ‘언제 먹느냐’에 주목하는 전략이다. 식사를 줄이지 않고도, 먹는 시간만 재설계하면 체중이 변하고 몸이 반응한다. 다이어트에 지쳤다면 이번엔 시간을 바꿔보자. 식사 시간을 디자인하는 것만으로도 몸은 놀라운 반응을 보일 수 있다.