"의자 하나만 있으면 끝" 하버드에서 소개한 무릎 관절 지키는 운동법

“계단만 올라가도 무릎이 욱신거린다”는 말, 이제 남의 이야기가 아니다. 나이가 들수록 관절은 약해지고, 격한 운동은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 하지만 운동을 멈출 수는 없다. 근육이 빠지면 관절에 더 부담이 가고, 순환이 나빠지면 만성질환 위험도 커지기 때문이다.

최근 미국 하버드 의대에서는 노년층을 위한 ‘무릎 부담 없는 운동’을 따로 정리해 소개했다. 핵심은 의자 하나만 있으면 된다는 점. 헬스장도, 러닝화도 필요 없다. 단단한 등받이 의자 하나면 충분하다. 앉아서 할 수 있는 간단한 동작이지만, 효과는 놀라울 만큼 크다. 근력 강화는 물론, 혈압 관리, 유연성 향상, 낙상 예방까지 가능하다는 게 하버드 의대의 설명이다.

그렇다면 어떤 동작들이 있을까? 일명 ‘하버드 의자운동 7’은 다음과 같다.

첫 번째는 무릎 올리기다. 등받이에 등을 붙이고 앉은 상태에서 무릎을 한쪽씩 천천히 들어올렸다가 내리는 동작이다. 허벅지 근육과 복부 근육을 동시에 단련할 수 있다. 각 다리당 10회씩 반복하면 된다.

두 번째는 앉은 상태에서 다리 펴기다. 허벅지 앞쪽을 강화해 무릎 관절 부담을 줄여준다. 한쪽 다리를 뻗은 채 5초 정도 유지했다가 천천히 내리는 식이다. 좌우 번갈아 10회씩 반복하면 된다.

세 번째는 의자 스쿼트다. 앉았다 일어나기를 반복하는 동작으로, 하체 전체 근력을 키우는 데 효과적이다. 처음엔 손으로 의자를 살짝 짚고 시작해도 좋다. 단, 등받이 없이 바닥에 고정된 단단한 의자를 사용하는 것이 안전하다.

네 번째는 앉아서 옆으로 몸 기울이기다. 왼손을 머리 뒤에 얹고 오른손으로 의자 측면을 잡은 채 몸통을 오른쪽으로 기울인다. 옆구리 근육과 허리 유연성을 높이는 데 도움이 된다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복하면 된다.

다섯 번째는 발끝 당기기다. 의자에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 자신 쪽으로 당긴다. 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 데 효과적이다. 쥐 예방에도 좋다.

여섯 번째는 팔 돌리기 운동이다. 양팔을 좌우로 벌린 후 천천히 큰 원을 그리듯 돌린다. 어깨와 팔 관절을 부드럽게 풀어주고, 오십견 예방에도 효과적이다. 어깨 통증이 있던 사람들도 가볍게 따라 하기 좋다.

마지막 일곱 번째는 복식 호흡과 전신 이완이다. 등을 등받이에 붙이고 앉은 채, 코로 깊게 숨을 들이마시고 천천히 입으로 내쉰다. 이때 배가 부풀어오르고, 다시 납작해지는 느낌을 인식하며 5회 반복한다. 전신 긴장을 푸는 데 탁월하다.

이렇게 7가지 운동은 매일 10~15분씩만 해도 충분한 효과를 낸다. 특히 혈액순환이 잘 안 되는 중년 이후에는 복부와 하체 근육을 자극하는 것이 매우 중요하다. 단지 앉아서 하는 운동이라고 해서 얕볼 게 아니다. 실제로 하버드 의대는 “이러한 운동은 고령층의 관절 부담을 줄이고 낙상 위험을 예방하는 데 매우 효과적”이라고 밝혔다.

또한 운동에 익숙하지 않은 사람들도 시도하기 쉬워, 운동 습관을 형성하는 첫걸음으로 제격이다. 피트니스 센터를 끊었다가 매번 작심삼일에 그쳤던 경험이 있다면, 이번엔 집 거실에 놓인 의자부터 활용해보자.