제대로 안 고르면 ‘근손실’ 온다.. 모르면 손해 보는 단백질 보충제 섭취법

단백질 보충제에 대한 관심은 꾸준히 높아지고 있다. 근육을 키우려는 사람은 물론, 체지방을 줄이거나 체력을 회복하려는 이들도 단백질 섭취에 신경을 쓴다. 문제는 파우더부터 액상, 바까지 형태도 다양하고, 성분도 복잡해 어떤 제품이 자신에게 맞는지 쉽게 판단하기 어렵다는 점이다. 효과를 제대로 보고 싶다면 단백질 보충제를 무작정 섭취하기보다 운동 목적에 따라 맞춤형으로 접근하는 것이 중요하다.

우선 단백질 보충제는 파우더, 액상, 바 세 가지 형태가 대표적이다. 파우더 형태는 흔히 보는 단백질 쉐이크로, 가장 대중적이고 성분의 선택 폭이 넓다. 사용자가 물, 우유, 식물성 음료 등 원하는 액체와 비율을 조절해 먹을 수 있다는 장점이 있다.

액상 형태는 바로 마실 수 있어 간편하지만, 당이나 보존료가 들어간 제품도 많아 성분표 확인이 필수다. 단백질 바는 휴대성과 간편성은 뛰어나지만, 설탕과 포화지방이 많을 수 있어 체중 감량 목적에는 적합하지 않을 수 있다.

그렇다면 목적에 따라 어떤 형태와 성분을 선택하는 것이 좋을까? 미국 스포츠영양학회에 따르면 근육을 키우거나 회복력을 높이고 싶은 사람의 경우 빠른 흡수가 가능한 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

체중 감량을 목표로 운동하는 사람에게는 카제인 단백질을 추천한다. 소화 속도가 느린 만큼 포만감이 오래도록 유지되기 때문이다. 유제품 알레르기가 있거나, 채식 기반 식단을 따르고 있다면 식물성 단백질로 대체할 수 있다.

마라톤, 사이클, 러닝처럼 유산소 위주의 운동을 하는 사람이라면 단백질 바처럼 탄수화물이 적절히 포함된 보충제가 유리하다. 국제 스포츠영양학회는 “장시간 지속되는 운동에는 단백질과 탄수화물을 함께 보충해 근육 분해를 막고 에너지 유지에 도움을 줘야 한다”고 설명한다. 이 경우 탄수화물 대 단백질 비율이 3:1 정도인 제품이 이상적이다.

초보자의 경우는 액상 제품이 접근하기 쉽고 간편하지만, 운동에 익숙해지면 성분과 배합을 직접 조절할 수 있는 파우더 타입이 더 유리할 수 있다. 글루타민이 첨가된 제품은 근육 피로 회복이나 면역력 유지에 도움이 될 수 있다. 단, 이러한 성분은 충분한 단백질 섭취가 선행돼야 의미가 있으므로, 기본 단백질 섭취가 부족한 상태에서 지나치게 의존하는 것은 피해야 한다.

뿐만 아니라 단백질 보충제는 음식의 대체제가 아닌 보충용이라는 점도 잊지 말아야 한다. 하버드 의대와 미국 신장재단은 “단백질 과잉 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 체중 1kg당 1.2~2g 이내의 섭취가 권장된다”고 경고했다. 단백질 보충제는 나의 운동 루틴과 식습관, 건강 상태에 따라 다르게 접근해야 함을 잊지말자.