이 좋은 세상, 오래오래 살다 가려면 꼭 먹어야 하는 4가지

오래 살고 싶다면 특히 식단에 신경 써야 한다.

최근 스페인 연구진이 장수에 도움이 되는 식단의 주요 구성 요소를 밝혀냈다. 과일, 유제품, 견과류, 올리브유를 중심으로 한 식단이 조기 사망률을 낮추고 건강 수명을 연장하는 데 핵심적인 역할을 한다는 것이다.

마드리드 자치대학 메르세데스 소토스 프리에토 박사가 이끄는 연구팀은 평균 연령 48세의 성인 1만1000여 명을 대상으로 14년에 걸쳐 추적 조사를 실시했다. 참가자들의 식습관은 15개 식품군을 기준으로 평가됐으며, 지중해식 식단 준수도와 건강 지표, 사망률의 상관관계를 분석했다.

연구 결과, 지중해식 식단을 충실히 따른 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 조기 사망 위험이 최대 21% 낮았다. 또한, 하버드대 보건대학원이 제안한 ‘플래닛 헬시 다이어트(PHD)’를 잘 실천한 그룹 역시 사망 위험이 22% 감소했다. PHD는 건강은 물론 환경에도 긍정적인 영향을 미치도록 설계된 식물 중심 식단이다.

이러한 식단에서 특히 주목받은 요소는 과일, 유제품, 불포화 지방산, 견과류였다. 이 네 가지는 각각 독립적으로도 사망률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 반면, 탄산음료나 당분이 높은 페이스트리 등의 섭취는 사망 위험을 높이는 것으로 분석됐다.

지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 생선, 유제품, 콩류, 견과류 등을 적절한 비율로 포함하고 있으며, 하루 약 2500kcal 섭취를 기준으로 한다. 이번 연구에서는 이러한 식단이 환경에 미치는 영향까지 분석했다. 연구팀은 참가자들의 식단에 따른 온실가스 배출량과 토지 사용 정도를 데이터베이스를 통해 정량적으로 측정했다.

연구진은 “이러한 식단은 건강한 노화뿐 아니라 기후 위기 대응에도 기여할 수 있는 지속 가능한 모델”이라며 “가능한 한 많은 사람들이 일상에서 실천할 수 있도록 정책적, 사회적 지원이 필요하다”고 강조했다.

한편, 장수 인구 비율이 높은 ‘블루존(Blue Zone)’ 지역 연구자들 역시 신체 활동, 정서적 안정, 사랑과 동반자 관계, 그리고 식물성 식단이 건강 장수의 핵심 요소라고 공통적으로 말하고 있다.