“바벨 먼저 들지 마세요” 초보자들은 필수로 체크해야 할 '이 운동'

날씨가 선선해지면서 다시 운동을 결심하는 이들이 많아지고 있다. 특히 초보자들은 헬스클럽부터 끊는 경우가 많다. 하지만 초보자들이 처음부터 바벨을 드는 등 고강도 웨이트 운동을 시작하면 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다. 속근육이 발달되지 않은 상태에서 과도한 운동을 하면 자세가 흐트러져 허리나 목 부상 등의 위험이 커진다.

속근육은 몸 깊숙한 곳에서 뼈와 연결된 근육을 의미한다. 이 근육들이 약하면 몸의 중심을 제대로 지지할 수 없고, 자세가 무너질 수 있다. 그래서 운동을 시작하기 전에 반드시 속근육 운동을 통해 강화하는 것이 중요하다. 속근육이 안정되면 몸의 중심이 강화돼 척추 질환을 예방하고, 자세가 올바르게 되어 운동 효과 또한 상승한다. 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 속근육 강화 운동 3가지를 소개한다.

1.버드독 (Bird Dog)

·네 발로 기는 자세를 취한다. 손은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 엉덩이 너비로 벌린다.

·오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 동시에 들어 올리며 일직선이 되도록 한다.

·상체와 하체를 일직선으로 유지하며 3초간 버틴 후, 다시 원위치로 돌아온다.

·반대쪽도 동일하게 반복한다. 각 측면을 10회씩, 3세트를 진행한다.

2. 브리지 (Bridge)

·바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 팔은 몸 옆에 두어 안정감을 준다.

·엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 무릎에서 어깨까지 직선이 되도록 한다.

·3초간 상체와 하체를 일직선으로 유지한 후, 천천히 엉덩이를 내려 바닥에 닿게 한다.

·이 동작을 10~15회 반복하고, 3세트를 진행한다.

3. 슈퍼맨 (Superman)

·바닥에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗고 눕는다. 팔은 머리 위로 뻗고, 다리는 엉덩이 너비로 벌린다.

·상체와 하체를 동시에 들어 올리며, 팔과 다리를 하늘로 향하게 만든다. 이때 척추를 길게 늘려주는 느낌으로 동작을 수행한다. 3초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아온다.

·10~15회 반복하고, 3세트를 진행한다.