봄 나들이 대표 도시락 김밥, 살 안 찌게 만들어주는 특급 레시피

봄 나들이 대표 음식, 김밥에 대해 알아보자.

날씨가 풀리면서 외출하는 시미들도 늘었다. 가족, 연인과 함께 하는 나들이에 맛있는 음식이 빠질 수 없다.

집에서 만들기도 간편하고 모두가 즐길 수 있는 소풍 도시락은 바로 김밥이다.

하지만 김밥은 탄수화물과 나트륨 함량이 높다. 다이어트를 할 때도 안심하고 먹을 수 있는 '건강한 김밥' 레시피를 소개한다.

1. 밥의 양 줄이고 잡곡 활용하기

김밥의 주재료인 밥은 탄수화물이 많아 과하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 따라서 일반적인 김밥보다 밥의 양을 줄이고, 흰쌀 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등을 섞어 활용하면 혈당 상승을 억제하고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 밥을 만들 때 참기름과 소금을 과하게 넣지 않고, 식초와 레몬즙을 약간 섞어 감칠맛을 더하면 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.

2. 속재료는 단백질과 식이섬유 위주로

일반적인 김밥 속재료에는 단무지, 맛살, 햄, 어묵 등 가공식품이 많이 들어간다. 이들 식품은 나트륨과 포화지방이 많아 건강에 부담이 될 수 있다. 대신 닭가슴살, 두부, 연어, 계란지단 등을 활용하면 단백질을 보충할 수 있고, 포만감도 오래 지속된다. 또한, 오이, 당근, 파프리카, 시금치, 깻잎 등 신선한 채소를 듬뿍 넣으면 식이섬유 섭취가 늘어나 소화가 원활해지고, 칼로리도 낮아진다.

3. 김밥용 소스는 저칼로리로

김밥을 먹을 때 마요네즈나 달콤한 소스를 곁들이는 경우가 많다. 하지만 이러한 소스는 칼로리가 높아 다이어트에 방해가 될 수 있다. 대신 저지방 요거트에 레몬즙과 허브를 섞어 상큼한 소스를 만들거나, 머스타드 소스를 활용하면 맛을 살리면서도 열량을 낮출 수 있다.

4. 튀기거나 볶는 재료 피하기

김밥 속재료를 준비할 때 기름에 볶거나 튀기는 방식은 피하는 것이 좋다. 예를 들어 어묵을 기름에 볶지 않고 살짝 데쳐 사용하거나, 햄 대신 구운 닭가슴살을 넣으면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다. 또한 계란지단을 부칠 때도 기름을 최소한으로 사용하면 칼로리를 더욱 낮출 수 있다.

5. 한 끼 식사로 적절한 양 조절

김밥을 만들 때 너무 많이 말거나 두꺼운 김밥을 먹으면 과식하기 쉽다. 따라서 한 줄에 밥을 너무 많이 넣지 않도록 하고, 한 끼 식사로 적절한 양을 조절하는 것이 중요하다. 곁들여 신선한 샐러드나 미소국을 함께 먹으면 포만감을 느끼면서도 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.