다이어트 간식으로 추천하는 견과류, 단 먹지 말아야 할 것도 있다

다이어트할 때 선택해야 할 견과류는 따로 있다.

견과류는 건강한 간식으로 널리 알려져 있지만, 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 체중 증가를 걱정하는 사람들에게는 부담이 될 수도 있다. 그러나 모든 견과류가 똑같이 체중 증가를 유발하는 것은 아니다. 최근 연구에 따르면, 일부 견과류는 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하는 성분이 포함되어 있어 상대적으로 살이 덜 찌는 것으로 나타났다.

그렇다면 어떤 견과류가 체중 조절에 도움이 될까?

전문가들은 견과류의 지방 함량과 그 종류에 따라 체내에서 다르게 작용한다고 설명한다. 견과류에는 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 풍부한데, 이러한 건강한 지방은 체내에서 쉽게 축적되지 않고 에너지원으로 사용될 가능성이 높다.

첫 번째로 꼽히는 견과류는 아몬드다. 아몬드는 100g당 약 570kcal로 칼로리가 낮지는 않지만, 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시킨다. 실제로 한 연구에서는 아몬드를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체지방 증가가 적고, 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 받는 것으로 나타났다. 아몬드의 단일불포화지방산은 심혈관 건강에도 좋으며, 신진대사를 촉진해 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.

두 번째로 주목할 견과류는 호두다. 호두는 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류로, 체내 염증을 줄이고 혈당 조절을 돕는 역할을 한다. 또한, 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 주며, 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해 체중 증가를 억제하는 데 도움이 된다.

세 번째는 피스타치오다. 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 상대적으로 낮다. 100g당 약 560kcal로 아몬드와 비슷한 수준이지만, 껍질을 까면서 섭취하는 과정이 자연스럽게 섭취량을 줄이는 효과를 낸다. 또한, 피스타치오는 단백질과 식이섬유가 풍부해 소량만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 유리하다.

반면, 캐슈넛과 마카다미아는 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게는 다소 부담이 될 수 있다. 캐슈넛은 다른 견과류에 비해 탄수화물 함량이 높아 혈당을 빠르게 상승시킬 가능성이 있으며, 마카다미아는 지방 함량이 특히 높아 적정량을 초과하면 체중 증가로 이어질 위험이 있다.

전문가들은 견과류를 먹을 때 ‘양 조절’이 가장 중요하다고 강조한다. 견과류는 건강에 유익한 지방과 영양소를 제공하지만, 칼로리가 높은 식품이기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 일반적으로 하루 30g 정도(약 한 줌) 섭취하는 것이 적절하며, 가급적 가공되지 않은 생견과류를 선택하는 것이 좋다.

또한, 견과류를 단독으로 섭취하기보다는 다른 음식과 함께 먹는 것이 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 예를 들어, 요거트나 오트밀에 견과류를 넣어 먹으면 식이섬유와 단백질이 결합해 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다.