“99%가 모르고 먹습니다” 의사피셜 건강에 최악이라는 '의외의 음식'

대부분의 사람들이 건강에 해롭다는 사실을 모른 채 매일 섭취하는 의외의 음식들이 있다. 비만과 노화, 각종 질병의 원인이 되는 '당독소'가 많이 함유된 음식들이다. 특히 건강에 좋다고 알려진 몇몇 식품들이 실제로는 당독소 함량이 높아 주의가 필요한 것으로 드러났다.

모르고 먹는 당독소, 무엇이 문제일까?

당독소는 학술적으로 '최종당화산물(AGEs)'이라고 불린다. 이는 음식 속 당분이 단백질이나 지방과 결합해 만들어지는 물질로, 마치 설탕이 타서 캐러멜이 되는 것과 유사한 반응이다. 프랑스 화학자의 이름을 따서 '마이야르 반응(당화반응)'이라고도 한다.

당독소는 세포에 달라붙어 세포 기능을 저하시키며, 이것이 장기간 체내에 축적되면 비만, 피부노화, 만성피로, 당뇨합병증, 알츠하이머, 뇌혈관질환, 암 등 다양한 질환을 유발하는 것으로 알려져 있다.

최근 비만전문의 '닥터리' 이진복 원장은 유튜브 영상을 통해 많은 사람들이 일상적으로 섭취하는 당독소가 많이 함유된 의외의 음식 5가지를 소개했다.

1. 발사믹 식초

건강식으로 알려진 발사믹 식초는 의외로 당독소가 많은 식품이다. 발사믹 식초는 농축 과정에서 카라멜화 반응과 마이야르 반응이 일어나 당독소가 생성된다. 특히 오래 숙성된 발사믹 식초일수록 농축 과정에서 당독소 수치가 높아질 수 있어 조심해야 한다.

2. 굽거나 튀긴 견과류

견과류는 건강식품으로 잘 알려져 있지만, 땅콩이나 아몬드를 높은 온도에서 굽거나 튀길 경우 당독소가 크게 증가한다. 건강을 위해서는 생 견과류나 낮은 온도에서 건조된 견과류를 선택하는 것이 좋다.

3. 코코넛 슈가 / 메이플 시럽

설탕 대체품으로 건강에 좋다고 알려진 코코넛 슈가와 메이플 시럽도 당독소 함량이 높은 식품이다. 이들 감미료는 제조 과정에서 열을 가할 때 당과 단백질이 결합하여 당독소를 형성한다. 일반 설탕보다는 영양소가 많아 나은 선택일 수 있지만, 과다 섭취 시 당독소 수치가 증가할 가능성이 있다.

4. 닭껍질과 바삭하게 구운 육류

닭고기 자체는 저당독소 식품이지만, 닭껍질에는 당독소가 많이 함유되어 있다. 특히 바삭하게 튀기거나 구울 경우 당독소 함량이 급격히 증가한다. 이는 베이컨과 삼겹살을 구울 때도 마찬가지다. 식품의약품안전처의 조사에 따르면 구운 소고기는 삶은 소고기에 비해 당독소 함량이 약 6배 높고, 튀긴 닭고기는 삶은 닭고기보다 약 16배나 높다.

5. 커피와 에스프레소

많은 사람들이 매일 마시는 커피도 당독소가 많은 음료다. 커피는 고온에서 로스팅하는 과정에서 당독소가 형성되는 것으로 알려졌다. 특히 에스프레소처럼 고온에서 빠르게 추출하는 경우, 일반 드립 커피보다 당독소 함량이 더 높다. 커피를 줄이기 어렵다면 드립 커피를 선택하는 것이 좋다.

당독소 줄이는 조리법과 생활 습관은?

당독소를 줄이기 위한 가장 기본적인 방법은 과도한 당 섭취를 피하는 것이다. 세계보건기구의 1일 당 섭취 권장량은 성인 기준 25~50g이지만, 한국인의 1일 평균 섭취량은 약 70g으로 권장량보다 높다. 특히 12~18세 청소년은 80g 이상 섭취하는 것으로 나타나 주의가 필요하다.

조리법도 중요하다. 단백질이나 지방이 많은 식품은 굽거나 튀기기보다 삶거나 데치고 찌는 방식을 선택하는 것이 좋다. 튀긴 감자는 삶은 감자보다 약 89배나 당독소 함량이 높다. 두부도 기름을 둘러 고온에서 구울 경우 삶은 두부에 비해 약 6배 당독소 함량이 높아진다.

간장에 재어 고온에서 구워 먹는 갈비, 너비아니는 다른 음식에 비해 당독소 함량이 매우 높다. 두부조림이나 생선조림 등 간장으로 졸인 음식에도 당독소 함량이 높아 조리 시 간장보다는 소금을 선택하는 것이 당독소 섭취를 줄이는 방법이다.

반면, 조리할 때 레몬즙이나 식초 같은 산성 식품을 추가하면 당독소 생성을 줄일 수 있다. 항산화 활성이 높은 비타민C, E가 풍부한 채소를 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다.

음료 선택도 중요하다. 콜라와 같이 갈색이 강한 음료수는 사이다, 오렌지 주스 등에 비해 당독소 함량이 높다. 설탕이 빠진 다이어트 콜라도 당독소 함량이 높으므로 신중한 선택이 필요하다.

꾸준히 당독소를 줄이는 생활 습관을 유지하면, 노화 방지와 다이어트, 그리고 각종 질병 예방에 도움이 될 수 있다. 신선한 음식을 섭취하고, 가공식품을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.

당독소는 체내에서도 생성된다. 혈액 중 포도당이나 포도당 분해산물이 헤모글로빈, 저밀도콜레스테롤(LDL), 콜라겐 등과 같은 성분과 반응하여 다양한 종류의 최종당화산물을 만든다. 특히 고혈당인 당뇨병 환자의 경우 이 반응이 가속화되어 많은 양의 당독소가 생성될 수 있다.

최근 달고나 커피나 탕후루 같은 당함량이 높은 식품이 유행하면서 한국인의 당 섭취가 크게 증가하고 있어 우려의 목소리가 높아지고 있다. 당독소를 줄이기 위해서는 달고 기름진 음식보다는 신선한 채소와 과일, 저온에서 조리된 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 바람직하다. 건강에 좋다고 알려진 식품도 조리법에 따라 당독소 함량이 크게 달라질 수 있다는 점, 꼭 기억해두자.