간식 먹을 때 살 덜 찌기 위해 '똑똑하게' 먹는 방법

다이어트를 할 땐 간식도 과학적으로 먹어야 한다.

영국 킹스 칼리지 런던대 연구팀이 간식 섭취 시간과 건강의 관계를 조사한 결과, 오후 6시 이전에 균형 잡힌 간식을 섭취하는 것이 신진대사와 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 연구는 평균 연령 46세의 성인 1001명을 대상으로 진행됐으며, 간식 섭취 시점과 품질이 대사 건강에 미치는 영향을 분석하는 데 초점을 맞추고 있다.

연구에 따르면, 참여자의 95%가 하루 평균 2.28회의 간식을 섭취하며, 이는 총 에너지 섭취량의 약 22%를 차지한다. 연구팀은 이들을 간식 섭취 시점에 따라 아침, 오후, 저녁 그룹과 간식을 거의 먹지 않는 그룹으로 분류했다. 분석 결과, 저녁에 간식을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당화혈색소 농도가 평균 5.54% 높았으며, 식후 혈당 수치도 약 147mg/dL 더 높게 나타났다.

연구팀은 늦은 밤 간식 섭취가 건강에 미치는 부정적인 영향을 지적하며, 시간이 지날수록 간식의 품질도 낮아지는 경향이 있다고 설명했다. 미국 영양학자 앤 다나히 박사는 “많은 사람들이 배고픔 때문이 아니라 습관적으로 밤늦게 간식을 섭취하는데, 주로 감자칩이나 아이스크림처럼 고칼로리·고탄수화물 간식을 선택한다”고 밝혔다. 이러한 간식은 체중 증가뿐만 아니라 혈당 상승을 초래할 수 있어 주의가 필요하다.

생체리듬도 간식 섭취에 중요한 영향을 미친다. 신진대사는 아침에 가장 활발하고 시간이 지날수록 둔화되는 경향이 있어, 늦은 밤에 간식을 섭취하면 인슐린 반응이 저하되고 혈당 조절이 어려워질 수 있다. 이에 따라 연구팀은 간식의 품질이 대사 건강에 미치는 영향을 추가로 분석하고 있다. 가공 정도, 영양소 균형, 열량을 기준으로 간식의 질을 평가한 결과, 견과류와 씨앗류를 포함한 고품질 간식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈중 중성지방과 혈당 수치가 낮은 것으로 나타났다.

고품질 간식은 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 제공해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 또한 포만감을 오래 유지해 이후 식사량을 조절하는 효과도 있다.

연구팀의 앤 다나히 박사는 건강한 간식으로 “견과류 버터를 곁들인 사과, 베리류와 견과류를 넣은 그릭요거트, 당근과 후무스를 곁들인 통곡물 크래커” 등을 추천했다.