요즘 헬스장에서 빈 자리 없어 못한다는 '천국의 계단' 제대로 쓰는 법

일명 '천국의 계단'을 활용할 땐 자세를 올바르게 해야 효과를 볼 수 있다.

요즘 헬스장에선 스테어 마스터(Stair Master)라는 운동 기구의 인기가 높다.

계단 오르기 동작을 반복하는 유산소 운동 기구인데, '천국의 계단'이라는 별명으로 불리기도 한다.

이 기구는 하체 근력 강화와 체지방 감량에 매우 효과적이라고 알려져 있다.

단순한 유산소 운동을 넘어 하체 근육을 단련하고 전신의 균형을 잡는 데 도움을 준다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하면서도 무릎과 발목에 가해지는 충격이 적어 부상의 위험을 낮출 수 있다. 또한, 계단을 오르는 동작이 심폐 지구력을 향상시켜 체력 증진에도 좋다.

미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 스테어 마스터 운동은 일반적인 러닝머신 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 70kg 성인이 중간 강도로 30분 동안 운동할 경우 평균 180~260kcal를 소모할 수 있으며, 강도를 높이면 400kcal 이상 태울 수도 있다.

하지만 올바른 사용법을 모르고 무리하게 운동하면 기대하는 효과를 얻지 못하거나 부상을 입을 수도 있다.

스테어 마스터를 사용할 때는 상체를 너무 앞으로 숙이거나 손잡이에 의존하지 않는 것이 중요하다. 손잡이는 균형을 잡는 용도로 가볍게 잡고, 허리를 곧게 펴서 올바른 자세를 유지해야 한다. 손잡이를 강하게 잡으면 상체의 개입이 많아져 하체 운동 효과가 줄어들 수 있다.

계단을 밟을 때 발끝만 이용하면 종아리 근육에 부담이 가고 피로도가 높아질 수 있다. 발바닥 전체를 사용해 계단을 디디면서 무게를 고르게 분산시키는 것이 중요하다.

속도를 너무 빠르게 설정하면 금세 지치거나 부상의 위험이 커질 수 있다. 적절한 속도로 계단을 오르내리며 일정한 리듬을 유지하는 것이 좋다. 운동 초보자의 경우 10~15단계 속도에서 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 바람직하다.

손잡이에 의존하지 않는 대신, 계단을 오를 때 팔을 자연스럽게 흔들어 몸의 균형을 유지하는 것이 좋다. 이를 통해 칼로리 소모를 증가시키고 전신 운동 효과를 높일 수 있다.

특히 운동 목적에 따라 적절한 강도를 설정하는 것이 중요하다.

살을 빼는 게 목적이라면 중간 강도(속도 10~15)로 20~30분 지속적으로 운동하면 지방 연소 효과를 극대화할 수 있다.

하체 근력이 목표라면 속도를 낮추고 발을 천천히 디디면서 한 걸음씩 힘을 주는 게 낫다.

고강도 인터벌 트레이닝을 적용해 1분 동안 빠르게 오르고(속도 15~20), 1분 동안 천천히 움직이는 방식을 반복하면 심폐 능력을 키우는 데 도움이 된다.

스테어 마스터는 너무 지나치게 사용하면 무릎과 발목에 무리가 갈 수 있다. 초보자는 하루 10~15분 정도로 시작해 점진적으로 시간을 늘리는 것이 좋다. 또한 계단을 오를 때 상체를 너무 흔들거나 무리한 속도로 하지 말아야 한다.