"아프면 쉬세요" 근육통 있을 때 무리하게 운동 고집하면 끔찍한 결과

몸이 힘들 때도 운동을 계속 해야 하는 걸까?

운동 후 찾아오는 근육통은 누구나 한 번쯤 경험하는 현상이다. 특히 오랜만에 운동을 했거나 강도를 높였을 때 더욱 심하게 느껴진다. 이러한 통증은 ‘지연성 근육통’으로 불리며, 운동 직후가 아니라 하루에서 이틀 후에 근육이 쑤시고 뻐근한 증상이 나타나는 것이 특징이다. 그렇다면 근육통이 있을 때도 계속 운동을 해야 할까, 아니면 쉬어야 할까?

전문가들은 심한 근육통이 느껴질 경우 운동을 며칠간 쉬는 것이 바람직하다고 조언한다. 지연성 근육통은 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 발생하는데, 보통 2~4일 정도의 휴식을 취하면 자연스럽게 회복된다. 그러나 48시간 이상 관절이나 근육이 지속적으로 아프다면 운동 강도가 과했다는 신호일 수 있다. 이 상태에서 무리하게 운동을 계속하면 근육 손상이 악화하고 염증이 생길 가능성이 높아진다. 만약 일주일 이상 휴식을 취했는데도 통증이 사라지지 않는다면 정형외과나 스포츠의학과 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다.

지연성 근육통을 가볍게 여기고 무리한 운동을 반복할 경우, 근육이 심하게 뭉치고 단단하게 굳을 수 있다. 심한 경우 ‘횡문근융해증’이라는 질환으로 발전할 수도 있다. 이는 근육이 과도한 손상을 입어 세포 속 단백질과 칼륨, 인 등의 물질이 혈액으로 유출되면서 신장이나 간과 같은 장기를 손상시키는 질병이다. 만약 운동 후 전신이 무기력해지거나 특정 부위에 부종이 생긴다면 주의가 필요하다. 또한 소변이 짙은 갈색을 띤다면 횡문근융해증의 신호일 가능성이 높으므로 즉시 병원을 찾아야 한다.

운동 후 근육통을 완화하는 방법으로는 스트레칭과 폼롤러 마사지가 효과적이다. 스트레칭은 혈액순환을 원활하게 해주어 손상된 근육의 회복을 돕는다. 반동을 주지 않고 근육을 끝까지 늘려 10~20초간 유지하는 것이 바람직하다. 폼롤러 마사지는 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 폼롤러를 통증이 있는 부위 아래에 두고 몸을 눕히거나 앉은 상태에서 체중을 실어 위아래로 문지르면 된다. 이는 근육에 쌓인 젖산을 빠르게 배출해 지연성 근육통을 완화하는 데 도움을 준다.

운동 전후로 스트레칭과 폼롤러 마사지를 해두면 근육이 유연해지고 부상 위험도 줄일 수 있다. 이는 근막 내부의 콜라겐과 엘라스틴 성분이 유동적인 상태로 변하면서 관절 가동 범위를 넓혀주기 때문이다. 또한 운동 중에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 필수적이다. 탈수가 되면 근육 회복이 더디고 통증이 심해질 수 있으므로, 땀을 많이 흘렸다면 전해질이 포함된 음료를 함께 마시는 것이 좋다.

한편, 근육통을 예방하려면 처음부터 운동 강도를 지나치게 높이는 것을 피해야 한다. 중강도 운동을 유지하는 것이 가장 좋은데, 이는 땀이 적당히 나고 관절에 무리가 가지 않는 수준을 의미한다. 운동 중이나 운동 직후 관절이 욱신거리는 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 운동 강도를 조절할 때는 1주일에 약 10%씩 서서히 늘려가는 것이 적절하다. 강도 높은 운동을 한 이후에는 최소 이틀 정도의 휴식을 가져야 근육이 충분히 회복될 수 있다.