출산했는데도 살 쏙 뺀 김윤지, 특히 열심히 한 건 '팔 운동'

가수 겸 배우 김윤지가 산후 관리 비법을 공개했다.

지난 23일 유튜브 채널 ‘ns윤지’에는 ‘Q&A 무엇이든 물어보세요’라는 제목의 영상이 올라왔다.

영상 속에서 김윤지는 "임신 중 16kg이 늘었지만 현재는 임신 전보다 더 가벼운 몸무게를 유지하고 있다"며 "특별한 트레이너 없이도 집에서 운동하며 감량했다"고 밝혔다.

김윤지는 살을 뺄 수 있었던 비결로 ‘홈트레이닝’을 꼽았다. 그는 "제가 직접 따라 하는 홈트 영상이 있다"며 자신의 유튜브 콘텐츠를 추천했다.

특히 최근 유행하는 ‘팔운동’을 강조하며 한 달 전 공개한 ‘NS윤지 팔운동’ 영상을 다시 언급했다. 해당 영상에서는 임신 중 눈에 띄게 살이 붙었던 팔뚝 부위를 집중적으로 관리하는 운동법이 소개됐다.

김윤지가 소개한 팔운동은 집에서 간단히 따라 할 수 있는 동작들로 구성됐다. 첫 번째 동작은 팔을 ‘L’자 형태로 들고 손바닥을 바닥을 향해 90도 내리는 방식이다. 이때 코어에 힘을 주고 날개뼈를 고정하는 것이 중요하다. 두 번째 동작은 팔을 양옆으로 뻗었다가 다시 몸 쪽으로 당기는 운동이다. 팔을 올리고 내릴 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유의해야 한다.

세 번째 동작은 팔을 앞으로 뻗은 후 ‘W’ 모양이 되도록 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기는 운동이다. 등 근육을 활용해 자세를 유지하는 것이 핵심이다. 이어지는 네 번째 동작은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채로 주먹을 양옆으로 움직이는 방식이다. 다섯 번째 동작은 팔을 바깥쪽으로 향하게 한 후 손을 편 상태에서 팔꿈치로 옆구리를 치는 운동이다.

또한 발레리나처럼 팔을 귀에 붙이듯 올렸다 내리는 동작과, 팔을 몸에 붙인 상태에서 최대한 뒤로 올렸다 내리는 동작도 포함됐다. 팔 뒤쪽 삼두 근육에 집중적으로 자극을 주며, 몸을 살짝 숙인 상태로 동작을 수행하면 더욱 효과적이다. 김윤지는 "이 모든 동작을 10개씩 3세트 반복하며, 적응이 되면 횟수를 점차 늘려가는 것이 좋다"고 조언했다.

출산 후 체중 감량은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적인 회복에도 중요한 요소로 작용한다. 전문가들은 산후 다이어트를 계획할 때 최소 5~8주간의 산후조리를 마친 후 체중 조절을 시작하는 것이 바람직하다고 조언한다. 특히 출산 후 6개월 이내에 원래 체중을 회복하는 것이 가장 효과적이라고 알려져 있다.

식이요법 역시 중요한 부분이다. 지나치게 칼로리가 높은 음식은 피해야 하지만, 극단적인 저열량 식단은 오히려 모유 수유에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다. 출산 후에는 뼈와 근육이 약해질 수 있기 때문에 적절한 영양 섭취와 함께 체력 회복을 위한 균형 잡힌 식사가 필수적이다.

운동을 시작할 시기도 중요하다. 산후 1~2개월이 지나기 전에는 무리한 운동을 피하고, 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하는 것이 좋다. 이후 체력 회복 속도에 맞춰 조깅, 요가, 필라테스 등을 점진적으로 추가하는 것이 좋다.