호르몬 영향도 있다… 끔찍한 '불면증'을 없애는 놀라운 수면법

자정 무렵 가장 우울한 기분을 느낀다는 연구 결과가 나왔다.

영국 유니버시티 칼리지런던 연구팀이 성인 4만 9218명을 약 2년간 추적 관찰한 결과, 참여자들은 아침에 가장 기분이 좋고 시간이 지나 저녁이 될수록 가라앉는 경향을 보였다.

이에 생리적 변화도 영향을 미친다. 밤이 되면 부정적인 감정을 완화하는 세로토닌의 분비량이 줄어든다. 연구에 참여한 로스티슬라프 이그나토프 박사는 “시간에 따른 호르몬 변화는 뇌 구조에도 영향을 미쳐 사람이 부정적인 감정에 더 민감해지도록 만든다”고 말했다. 세로토닌 외에도 코르티솔, 멜라토닌 같은 호르몬도 감정 변화에 영향을 미친다.

이러한 호르몬의 영향으로 잠을 설치는 이들을 위해 효과적인 수면법을 소개한다.

◈ 해파리 수면법

미국 해군 운동심리학자 버드 윈터에 의해 개발된 '해파리 수면법'은 제2차 세계대전 이후 많은 미국 해군 전투기 파일럿들의 수면 장애를 치료하기 위해 고안됐다.

'해파리 수면법'은 몸을 둥글게 말지 않고 바닷속을 떠다니는 해파리의 특성을 착안해 만들어졌다. 우선 등을 대고 누운 뒤 힘을 뺀 패 팔과 다리를 쭉 편다. 손바닥은 하늘을 향해 펼치고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 두 번째로 눈을 감고 천천히 호흡하며 얼굴-어깨-팔-손목-허벅지-종아리-발 순으로 힘을 빼기 시작한다. 이 동작을 3번 이상 반복한다.

◈ 4-7-8 호흡법

몸을 이완시켜 스트레를 완화하는 수면 방법이다. 머릿속으로 4초를 세며 숨을 들이마신다. 천천히 입을 다물고 코로 숨을 들이마신다. 혀는 입천장에 가볍게 가져다 대거나 힘을 빼 자연스럽게 둔다. 숨을 들이마신 상태로 7초를 세며 호흡을 멈춘다. 마지막으로 8초를 세면서 입으로 숨을 내쉰다. 호흡 규칙성을 활용한 이 호흡법은 심박수를 낮추고 몸을 이완시켜 불면증을 없애는 데 효과적이다.

한편 2015년 미국수면의학회와 수면연구학회가 공동으로 연구해 내놓은 성인 권장 수면 시간은 7시간 이상이다. 7시간 이하로 자면 체중 증가, 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등 사망 확률이 높아진다고 한다.

같은 시기 미국수면재단은 권장 수면시간을 내놓기도 했다. 신생아는 14~17시간, 유아는 11~14시간, 미취학 아동은 10~13시간, 초등학생은 9~11시간, 10대는 8~10시간, 성인은 7~9시간, 노인은 7~8시간이 적절하다고 한다.