자도 자도 피곤하면 수면 '시간' 체크해봐야…건강과 직결

많이 자도 계속 피곤하다면 수면 시간을 점검해봐야 한다.

많은 사람이 잠드는 것 자체를 어려운 문제로 겪고 있다. 일부는 피로함에도 불구하고 쉽게 잠들지 못한다고 호소하며, 어떤 이는 새벽까지 뒤척이다 결국 전자기기를 사용하는 경우도 많다.

피부과 전문의이자 '바이오해커'로 알려진 찰스 푸자 박사는 숙면을 위해서는 수면의 질뿐만 아니라 올바른 취침 시간이 중요하다고 강조했다.

푸자 박사는 자연스러운 수면 주기에 맞춘 취침 시간 계산법을 제시했다. 수면은 약 90분 간격으로 네 단계를 거치며 진행된다. 가장 중요한 단계는 네 번째 단계인 반복적 안구 운동(REM) 수면으로, 이 단계에서는 감정이 처리되고 인지 기능이 향상된다.

그러나 잘못된 시간에 알람이 울리면 이 중요한 수면 단계를 온전히 마치지 못할 수 있다. 따라서 건강한 성인은 7~9시간의 수면을 유지하는 것이 바람직하며, 이를 위해서는 취침 시간이 매우 중요하다.

푸자 박사는 수면 주기의 흐름을 고려해 취침 시간을 계산해야 한다고 조언했다. 수면 주기가 약 90분이라는 점을 감안하면, 건강한 숙면을 위해서는 다섯 번(7시간 30분) 또는 여섯 번(9시간)의 수면 주기를 거치는 것이 이상적이다. 또한, 잠들기까지 걸리는 시간을 고려해 15분을 추가해야 한다.

예를 들면, 아침 7시에 기상해야 한다면 다섯 번의 수면 주기를 고려할 경우 밤 9시 45분에, 여섯 번의 수면 주기를 고려할 경우 밤 11시 15분에 잠자리에 드는 것이 적절하다.

푸자 박사는 수면이 단순한 휴식이 아니라 건강과 직결된 요소임을 강조하며, 수면 부족이 비만, 심장병, 제2형 당뇨병 등 여러 질병의 위험을 높일 수 있다고 경고했다. 실제로 영국 성인의 3분의 1, 미국 성인의 절반 가까이가 불면증을 겪고 있으며, 이는 스트레스, 불안, 카페인 섭취, 소음, 교대 근무, 시차 등의 요인과 관련이 있다.

수면의 질을 높이기 위해서는 생활 습관을 점검하는 것이 필요하다. 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것은 기본이며, 낮 동안 신체 활동을 늘리고, 조용하고 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 도움이 된다. 또한, 잠자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 과도한 카페인과 알코올 섭취를 피하는 것도 중요하다. 수면의 질이 전반적인 건강과 직결되는 만큼, 자신의 수면 패턴을 점검하고 올바른 취침 시간을 설정하는 것이 필수적이다.