섬유질 '이만큼만' 더 먹으면…건강 수명을 늘리는 4가지 비법

긍정적인 마음가짐 갖기

노화를 자연스럽게 받아들이는 것이 중요하다.

영국의 노인 질환 전문의 루시 폴릭의 연구에 따르면, 노화에 대한 긍정적인 태도가 수명을 약 7년 반 연장한다고 한다. 긍정적인 마음가짐은 스트레스를 줄이고 염증 반응을 감소시켜 생물학적 노화를 늦춘다.

섬유질 섭취하기

채소를 싫어하는 사람도 섬유질을 5g 더 섭취하는 것이 좋다. 섬유질은 면역 체계와 염증 반응에 영향을 주어 질병 발병 위험을 낮춘다.

미국 어바인 캘리포니아대 연구에 따르면, 섬유질 섭취를 늘리면 장내 미생물이 건강하게 변하고 면역력이 향상된다. 하루에 섬유질을 5g만 늘려도 사망 위험이 14% 줄어든다. 씨앗류 2 작은술을 식사에 추가하면 섬유질 5g을 더 섭취할 수 있다.

적색육 대신 백색육

고기를 먹고 싶을 때는 소고기나 돼지고기 같은 적색육 대신 닭고기나 오리고기 같은 백색육을 선택하는 것이 좋다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 속 단백질로, 염분과 만나면 DNA 손상을 일으켜 암을 유발할 수 있다.

서울대병원 연구에 따르면, 백색육을 많이 섭취한 집단은 위암 발생 위험이 20% 낮았다. 반면, 적색육을 많이 섭취한 집단은 위암 발생 위험이 41% 높았다. 햄과 소시지 같은 가공육은 건강에 해로우니 피하는 것이 좋다.

근력 운동 하기

근력 운동도 중요하다. 하버드 의과대 연구에 따르면, 근력 운동은 사망률을 46% 감소시킨다. 특히 하체 근육을 단련하면 혈액 순환이 잘 되고 낙상으로 인한 골절 위험도 줄어든다.

매일 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 한두 세트 하거나 계단을 60개 이상 오르는 것이 도움이 된다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉았다 일어나는 동작이다.

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디디고 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 무릎을 굽혔다가 올라오는 동작이다.