상쾌한 아침을 위해서…자기 전 명심해야 할 5가지

사람마다 다른 수면 시간…규칙적인 수면 패턴이 중요

수면 시간은 사람마다 다르며, 일반적으로 7~9시간이 권장된다. 하지만 모든 사람에게 동일한 수면 시간이 필요한 것은 아니다.

수면 전문가 웬디 트록셀 박사는 "대부분 성인에게 권장되는 수면 시간은 여전히 7~9시간이지만, 수면의 양과 질에 대해 새로운 관점을 제시하는 연구 결과로 점점 획일적인 기준에서 벗어나고 있다"며 "필요한 수면 시간은 사람마다 다르다"고 설명했다.

수면의 질을 평가할 때는 수면 시간보다는 아침에 일어났을 때의 상쾌함, 낮 동안의 정신 상태, 밤에 쉽게 잠드는지를 고려해야 한다.

트록셀 박사는 "규칙적인 수면 패턴은 양질의 수면을 위해 중요하다"고 말하기도 했다.

실제로 '수면' 저널에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 수면 패턴을 가진 사람은 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람보다 사망 위험이 최대 48% 낮은 것으로 나타났다. 이는 수면 시간보다 일관된 수면 패턴이 건강에 더 큰 영향을 미친다는 것을 보여준다.

여러 번 울리는 알람…오히려 피곤함만 가중시킨다

아침에 여러 개의 알람을 설정하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 수면 전문가인 셸비 해리스 박사는 "알람을 많이 설정하면 늦잠을 자지 않도록 해줄 것 같지만, 실제로는 상황을 더 악화시킨다"며 "스누즈(기상알람 기능에서 5분 혹은 10분 정도의 타이머를 돌려 나중에 다시 울리게 하는 기능) 버튼을 누르면 수면의 마지막 단계가 중단되어 더 멍한 상태가 된다"고 말했다.

가장 좋은 건 알람을 한 번만 설정하고, 그 알람에 맞춰 일어나는 것이다. 처음에는 어려울 수 있지만, 시간이 지나면 몸이 적응해 일어나기가 더 쉬워진다.

수면 위생은 중요하지만…전문가의 도움이 필요할 때도

수면 위생은 수면의 질을 높이는 데 중요하다. 잠자리에 들기 전 몸과 마음을 이완하고, 방을 어둡고 조용하게 만드는 것이 도움이 된다.

그러나 수면 전문가이자 신경심리학자인 줄리아 코건 박사는 수면 위생만으로는 불면증과 같은 만성 수면 문제를 해결할 수 없다고 말한다. 전문적인 치료가 필요할 수 있다.

필요하다면 부부라도 다른 방에서 따로 자야

미국 수면의학아카데미의 조사에 따르면, 부부 중 한 쌍은 가끔 다른 방에서 잠을 잔다. 이는 '수면 이혼'이라는 새로운 트렌드를 반영한다.

트록셀 박사는 "이러한 추세는 수면 방식에 관계없이 양질의 수면이 관계에 도움이 된다는 인식이 확산되고 있음을 반영한다"며 “수면 이혼의 잠재적 이점으로 기분 개선, 친밀감, 파트너와의 유대감 등이 있다"고 설명했다

수면을 취하지 못해도 불안해할 필요는 없어

잠을 이루지 못할 때는 초조해하지 않는 것이 중요하다. 해리스 박사는 "침대에 누워 편안한 시간을 보내는 것만으로도 재충전에 도움이 된다"고 말했다.

잠이 오지 않을 때는 책을 읽는 등 편안한 활동을 하는 것도 좋다. 이는 불안감을 줄이고, 수면에 도움이 될 수 있다.