아무리 춥고 피곤해도 하루에 최소 '30분' 운동해야 한다

심장 질환은 한국에서 암 다음으로 많은 사망 원인을 차지하고 있다.

미국 질병통제예방센터에 따르면, 미국에서는 심장병이 남녀 모두에게 가장 큰 사망 원인으로, 사망자 4명 중 1명이 심장병으로 목숨을 잃고 있다. 따라서 건강한 심장을 유지하기 위한 노력이 중요하다.

심장병의 위험 요소로는 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨, 흡연 등이 있다. 일상에서 심혈관 질환을 예방하거나 악화를 막기 위해 어떤 노력을 해야 할까? 미국의 건강 매체에서 제안하는 심장병 예방 전략을 살펴보자.

첫째, 운동을 꾸준히 해야 한다. 미국심장협회는 매주 150분 이상의 중간 강도 운동이나 75분의 고강도 신체 활동을 권장하고 있다. 하루 30분씩 시간을 내기 어렵다면, 아침, 점심, 저녁으로 나누어 10분씩 운동하는 것도 방법이다.

둘째, 섬유질을 충분히 섭취해야 한다. 육류 없는 식사를 주 몇 회 시도하고, 식단에 섬유질과 보리, 현미 같은 통곡물을 늘리는 것이 좋다. 포화 지방은 주로 육류와 완전 지방 유제품에서 나오므로, 채식주의 식사를 늘리면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있다.

셋째, 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 과체중은 심장병의 주요 위험 요인으로, 비만은 뇌졸중, 당뇨병 등 심장병과 관련된 다른 위험도 증가시킨다. 체중의 10% 혹은 약 6.8kg 정도 감량하면 혈압과 포도당 수치가 내려가고 좋은 콜레스테롤 수치가 증가한다.

넷째, 식품 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 나트륨, 설탕, 지방 섭취를 줄이는 것이 심장 건강에 좋다. 저지방이나 무 지방을 강조하는 식품이 일반 식품과 비교해 칼로리는 비슷하지만 설탕이 더 많이 들어있는 경우가 있다. 혹은 칼로리는 낮지만 나트륨이 더 많을 수도 있다.

다섯째, 충분한 수면을 취해야 한다. 수면 부족은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심부전 같은 심장 질환 위험 요인과 수면무호흡증 등의 수면 장애와 관련이 있다. 수면무호흡증이 의심되면 수면 검사를 받는 것이 좋다.

여섯째, 담배는 반드시 끊어야 한다. 담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험이 비흡연자 수준으로 내려간다.

마지막으로, 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 명상, 독서, 음악 감상, 정원 가꾸기, 요가 등 좋아하는 활동에 하루 10~15분 참여하는 것이 도움이 된다.