40세 이후 느려지는 신진대사…다시 빨라지게 할 수 있는 방법은?

인터벌 트레이닝하기

고강도 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 데 효과적이다. 인터벌 트레이닝이란 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다.

이 운동은 짧은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 수행하며, 세포 내 미토콘드리아가 에너지를 더 많이 소모하도록 돕는다. 그러나 과도한 인터벌 트레이닝은 미토콘드리아 기능 저하와 인슐린 분비 감소를 초래할 수 있으니 주의가 필요하다.

운동할 때는 이렇게

근력 운동은 신진대사를 증가시키는 방법 중 하나다. 근육량이 증가하면 신진대사가 빨라지며, 이는 체중 관리에 도움이 된다.

또한, 규칙적인 가벼운 운동은 기초 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 기초 대사율은 생존에 필요한 최소한의 에너지를 의미한다.

칼로리 섭취는 충분히 할 것

칼로리 섭취를 극도로 줄이는 것은 신진대사에 좋지 않다. 체중 감량을 위해서는 충분한 칼로리를 섭취해 기초 대사율을 유지하는 것이 중요하다.

트랜스 지방은 피하고, 단백질은 더 많이

트랜스 지방은 체지방 연소를 방해하므로 피해야 한다. 트랜스 지방은 가공식품에 많이 포함되어 있어 주의가 필요하다.

단백질은 소화하는 데 시간이 걸리며, 이는 신진대사를 증가시킨다. 단백질 섭취는 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 된다.

충분한 수면 취하기

충분한 수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 체중 증가를 초래할 수 있다.

신진대사에 좋은 식품은?

아몬드 버터는 저혈당 식품으로 혈당을 안정시켜 신진대사를 유지하는 데 도움이 된다. 혈당의 변동 폭이 넓으면 신진대사가 느려지기 때문이다.

견과류의 하나인 피스타치오도 하루 종일 신진대사가 원활하게 이뤄지도록 하는 효능이 있다. 단백질과 섬유질이 풍부한 녹황색 채소 케일은 신진대사를 혼란시키는 혈당을 급작스럽게 올리지 않고 하루 종일 포만감을 느끼게 하는 효능이 있다.

또 열대과일인 파파야는 신진대사를 촉진시키는 파파인이라는 효소를 함유하고 있으며 매운 고추에는 신진대사를 돕는 성분이 캡사이신을 포함하고 있다.

이밖에 단백질과 섬유질이 많은 퀴노아와 수분 함량이 높고, 섬유질이 풍부한 블루베리 등도 신진대사 촉진에 좋은 식품으로 꼽힌다.

커피의 카페인은 중추신경계를 자극해 신진대사를 촉진한다. 커피는 에너지를 제공하고 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는다. 단, 카페인으로 인한 신진대사 증가 효과는 비교적 미미하기 때문에 체중 감소 효과를 체감하기는 힘들다.