겨울철 대표 과일…사과·귤 꾸준히 먹으면 생기는 일

밥, 면, 빵 등 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 채소를 곁들이면 혈당이 천천히 낮게 오르고 중성지방-콜레스테롤이 줄어드는 효과가 있다.

특히, 사과나 귤을 후식으로 먹으면 탄수화물이 천천히 흡수된다. 국가암정보센터에 따르면, 식이섬유인 펙틴과 검은 음식의 위장 통과 속도를 늦추고 포도당의 흡수를 천천히 하도록 돕고 혈중 콜레스테롤 감소에 기여한다.

사과의 수용성 식이섬유인 펙틴은 장에서 수분을 흡수해 포만감을 주고, 다이어트에 도움을 준다. 또한 펙틴은 나쁜 콜레스테롤을 줄여 혈압 상승을 억제하고, 혈관병 예방에 기여한다.

주석산과 구연산은 피로를 줄이고 스트레스 완화, 숙면, 피부미용에 효과적이다. 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압을 낮추고 고혈압 예방에 기여한다.

귤의 하얀 속껍질인 알베도는 혈관 건강에 좋다. 펙틴이 많아 대장운동을 원활하게 하고 변비에 효과적이다. 중금속 해독과 모세혈관 강화, 잇몸 건강에도 기여한다.

헤스페리딘은 비타민P의 일종으로 혈관 저항력을 높인다. 비타민 C와 구연산이 풍부한 귤은 피로회복과 피부미용, 신진대사에 도움을 준다.

과일을 식후에 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있다. 대한당뇨병학회에 따르면, 혈당 조절을 위해 당분이 포함된 과일은 한 번에 50kcal 정도로 하루 1~2회 먹는 것이 좋다.

당뇨병 환자는 사과 1/3쪽, 딸기 7개, 배 1/4쪽이 적당하다. 바나나는 반 개, 토마토는 작은 크기로 2개 정도가 적당하다.