연휴라서 헬스장도 닫았는데…명절 음식으로 쌓인 칼로리를 태워줄 4가지 운동

스쿼트

하체를 단련하는 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 데 효과적이다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 앉는 동작을 반복한다. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의하며, 90도 이상 굽히지 않도록 한다.

나이가 많거나 근력이 부족하다면, 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 시도해볼 수 있다. 다만, 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요하다.

푸시업

상체 운동으로는 푸시업(팔굽혀펴기)이 있다. 가슴, 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동이다. 바닥에 엎드려 두 손을 어깨너비보다 넓게 짚고 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작을 반복한다.

내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주며 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다. 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해야 한다.

레그 레이즈

레그 레이즈는 하부 복부를 자극하는 운동으로, 등을 대고 누운 상태에서 다리를 올렸다 내리는 동작이다. 다리를 곧게 펴고 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올린다. 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.

크런치

크런치는 상부 복부를 자극하는 운동으로, 무릎을 들어 90도를 유지한 채 머리를 들어 올리는 동작이다. 지면에서 어깨를 살짝 들어 올리고 천천히 내린다. 목과 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.