나이 한살 더 먹은 새해, 연령에 맞는 '운동법' 따로 있다

나이에 따라 몸에 좋은 운동은 따로 있다.

나이가 들어감에 따라 운동 방법을 변화시켜야 건강을 지키는 데 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 ＇웹엠디(WebMD)'가 나이대별 운동을 소개했다.

신체의 활력이 최고조에 이르는 20대에는 모험적인 운동을 해볼 만한 시기다. 새로운 운동을 배우거나 마라톤을 해도 좋다. 신체가 강한 20대에는 좋은 습관을 갖는 게 중요하다. 특히 운동하는 습관을 갖게 되면 나이가 들어가면서 더 발전을 거듭해 나갈 수 있다.

가족이 생기는 30대에는 운동할 시간을 내기가 힘들 수 있다. 하지만 점점 줄어가는 근육을 유지하고 신진대사 능력이 떨어지는 것을 방지하려면 운동의 강도를 더 높일 필요가 있다.

고강도 인터벌 트레이닝이 좋다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격 운동을 병행하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는데 장거리 달리기보다 더 힘들 수가 있다.

40대 때는 건강에 문제가 생기기 시작하는 시기다. 신진대사 능력이 뚝 떨어지면서 뱃살이 생기기 시작한다. 일상적인 업무와 커가는 자녀 문제 등 할 일이 많아지다 보면 예전처럼 운동하기가 힘들어진다.

이럴 때는 유산소 운동에 기반을 둔 운동 방법으로 변화가 필요하다. 일주일에 3~6차례 한번에 1시간 정도 적당한 강도의 유산소 운동을 하면 체중 증가를 막고 수면의 질을 향상시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다.

50대가 되면 유연성을 유지하는데 중점을 둬야 한다. 관절이나 허리에 이상이 없이 운동을 꾸준히 할 수 있도록 신체 상태를 보존해야 한다. 특히 50대에는 유산소 운동과 함께 근력 운동에도 집중해야 한다. 또한 필라테스나 요가 같은 유연성 운동을 병행하면 좋다.

60대는 체력과 근력이 급속하게 줄어가는 시기다. 이때 운동 능력이 더 향상되는 일은 더 없다. 하지만 의학의 발달 등으로 100세 시대가 오면서 운동을 통해 젊은이 못지않은 체력을 유지하는 노인들도 증가하고 있다. 노인들에게는 근육을 어떻게 잘 유지하는가가 중요하다.

수영과 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등 관절 등에 충격을 주지 않으며 근육 형성에 효과가 있는 운동이 좋다. 전문가들은 "운동은 평생의 약"이라고 조언했다.

한편 김선욱 분당서울대병원 교수는 코메디닷컴 유튜브 건강토크쇼 '그나마'에서 중장년층 건강 관리에 있어 걷기보다 달리기의 장점을 강조했다.

김 교수는 "고령화 사회로 접어든 우리나라에서 많은 중장년층이 걷기를 선호하지만, 40~50대는 여전히 역동적인 신체 활동을 할 수 있는 나이"라며 "자신의 몸 상태를 이해하고 제대로 준비하면 달리기가 오히려 더 큰 건강 효과를 제공할 것"이라고 강조했다.

달리기는 걷기에 비해 칼로리 소모가 높아 체중 관리에 효과적이며, 심폐 지구력을 강화해 심장 건강에 도움을 준다. 특히 달리기 중 분비되는 엔도카나비노이드와 같은 호르몬은 스트레스는 줄이고, 집중력을 높이며 상쾌한 기분을 제공한다. 이런 효과는 중장년층이 자주 겪는 스트레스와 불면증 해소에도 긍정적으로 작용한다.