[스타헬스] 일반인과는 차원이 다른 추성훈, 평소 하는 '운동'

전 이종격투기 선수 추성훈이 특별한 운동법을 공개했다.

지난 23일 유튜브 채널 '추성훈 ChooSungHoon'에 '이런 등은 쉬워요 금방 만드러요(만들어요)'라는 제목의 영상이 게재됐다.

영상에서 추성훈은 "오늘은 등 근육을 키우는 날"아라며 자신만이 루틴을 소개했다. 그건 바로 랫풀다운, 데드리프트, 원암 덤벨 로우, 시티드 로우, 케이블 하이 로우였다. 추성훈은 매 동작들을 각 10회씩 총 4세트를 한다.

추성훈은 "이 운동을 위한 감각을 잡을 때까지는 시간이 조금 걸린다"며 "감만 잡으면 금방 등 근육이 키워진다"고 말했다.

그는 운동 후 상의를 벗고 자신의 등 근육을 뽐내며 "일반인도 내 운동 루틴대로 하면 나처럼 충분히 될 수 있다"고 자랑했다.

◆랫풀다운, 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동

그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋아 등살 없애는 데 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 덮고 있는 큰 근육이다. 랫풀다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다.

팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 한다.

◆데드리프트, 복근까지 단련할 수 있는 운동

바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리면 된다. 먼저 바벨 앞에 선 뒤 발을 골반 너비로 벌린다. 이후 팔을 어깨너비로 벌린 후, 상체를 숙여 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 바벨을 잡는다. 가슴을 열고 어깨와 바벨이 수직 선상에 있도록 해 척추의 중립을 지킨다. 배에 힘을 강하게 줘 허리 부상을 막고, 바벨을 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 이때 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎, 엉덩이, 허리가 구부러지지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.

◆원암 덤벨 로우, 등 근육을 강화하는 운동

넓은 어깨와 역삼각형을 만드는 데 적합하며, 양쪽 팔을 번갈아 사용해 근육의 균형 발달에도 도움 된다. 한 손은 평면 벤치에 대고 다른 한 손은 손바닥이 몸을 향하게 아령을 잡는다. 이 자세에서 아령을 잡은 한쪽만 팔꿈치를 몸통 옆으로 들어 올렸다 내리기를 반복한다. 날개뼈에 힘을 유지한 상태로 수축과 이완 동작을 진행하고, 팔꿈치를 옆으로 벌리면 날개뼈에 힘을 더 강하게 주면서 덤벨 운동이 가능하다. 또한 바닥을 딛고 있는 다리는 약간 굽히면 무게중심이 배분돼 벤치를 짚고 있는 손목의 부담을 줄일 수 있다.

◆시티드 로우, 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷한 운동

이 동작을 할 때는 먼저 발을 발판 위에 올리고 손잡이를 잡고 배에 힘을 준다. 등 근육이 수축하는 힘으로 당겨야 한다. 충분히 수축했다면 천천히 이완하며 다시 앞으로 보낸다. 이 동작을 반복한다. 바른 자세로 시티드 로우를 하면 앞으로 말린 어깨와 거북목도 개선할 수 있다. 다만 어깨가 과도하게 넘어가지 않게 주의한다.

◆케이블 하이 로우, 앉아서도 일어서도 할 수 있는 운동

등의 넓은 근육인 광배근을 효과적으로 키우고 싶다면 하이 케이블 로우를 할 때 반동이 생기지 않도록 주의해야 한다. 반동이 생기면 광배근에 제대로 자극이 가지 않기 때문이다. 케이블 손잡이를 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않고 허리가 말리지 않도록 자세를 유지하는 것도 중요하다.