먹을거리 풍성한 설 연휴…과식을 피하기 위한 방법은?

설 명절에는 고칼로리 음식을 많이 먹게 되므로 건강에 신경을 써야 한다. 전, 떡국, 갈비찜 등은 모두 기름지고 칼로리가 높다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 소화기관에 부담을 주어 건강 문제를 일으킬 수 있다.

과식은 필요 이상의 음식을 한 번에 많이 섭취하는 것을 말한다. 불규칙한 식습관으로 한 번에 또는 급하게 식사하게 돼 포만감을 느끼기 전에 이미 너무 많이 먹어버린 경우 발생할 수 있다.

우리 몸이 필요로 하는 에너지를 초과해 많은 음식을 섭취하면 소화 기능에 과부하를 줘 속 쓰림, 트림, 복부 팽만감 등 소화불량이 발생할 수 있다.

짧은 기간 동안 고칼로리 음식을 많이 섭취하면 지방이 쉽게 축적돼 체중 증가로 이어질 수 있다. 혈당이 급격하게 상승했다가 떨어지면서 졸음이나 피로감이 몰려올 수 있다.

이때 소화가 완료되기 전에 눕거나 잠들어 버리면 소화기관에 추가적인 부담을 주게 된다. 이때 소화불량, 속쓰림, 복통 등이 나타날 수 있으므로 특히 평소 위장에 문제가 있는 사람들은 더 조심해야 한다.

또한 과식을 반복하면 비만, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

대전선병원 소화기내과의 조남열 전문의는 "고지방 음식과 염분이 많은 음식을 먹으면 혈압이 급격히 오를 수 있다"며 "고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람들에게는 위험한 상황을 만들 수 있다"고 경고했다.

과식은 역류성 식도염을 유발할 수도 있다. 이는 위 내용물이 식도로 역류하면서 발생하는 질환이다. 식사 후 바로 눕지 않고 적당히 음식을 섭취하는 것이 예방에 중요하다.

과식을 막으려면 한 번에 많은 양을 먹는 대신 적은 양을 자주 섭취하는 것이 좋다. 명절에는 다양한 음식이 나와 과식하기 쉬우므로, 평소보다 더 주의해야 한다.

음식을 천천히 씹으면 포만감을 빨리 느끼고 과식을 예방할 수 있다. 또한, 씹는 동안 소화 효소가 분비되어 소화가 원활하게 이루어진다.

음주는 과식으로 이어지기 쉽고 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 적당히 마시고 물도 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 앞접시를 이용해 조금씩 덜어 양 조절을 하는 것도 좋은 방법이다.

또한 식이섬유, 단백질 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다. 식사 시작 시에는 칼로리가 높은 음식보다는 채소나 나물 등 가벼운 음식을 먼저 먹는 것이 효과적이다.

이렇게 하면 과식을 방지하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다.

만일 불가피하게 과식을 했다면 충분한 수분 섭취로 소화 기능을 촉진하고 나트륨을 배출하는 것이 중요하다.

가벼운 소화불량 증상이 있다면 페퍼민트 차, 생강차, 녹차 등을 섭취하거나 스트레칭이나 산책을 하는 것이 도움이 된다.

다음 식사를 생략하거나 채소 위주의 가벼운 식단으로 대체해 소화기관에 휴식을 주는 것도 좋다. 하지만 과식 후 극단적인 금식을 하는 경우 오히려 몸에 스트레스를 주거나 개인의 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있으므로 주의가 필요하다.

과식 후 일정 시간이 지나도 포만감이 유지되는 경우 6∼12시간 정도 금식해 소화기관에 휴식을 주는 것이 좋다.

이때 몸속 수분 균형을 유지하기 위해 물을 많이 섭취하며 과식 후 첫 끼는 소화에 부담을 덜 주고 신체 회복에 도움을 주도록 죽이나 채소 등을 선택하는 것이 좋다.