뼈 건강 위협하는 골다공증…뼈에 자극 주는 운동으로 예방하자

걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스와 같은 체중부하 운동은 뼈에 적절한 자극을 주면서 근육을 강화할 수 있다. 최대 맥박의 40~70%를 유지하며 일주일에 3번, 한 번 할 때마다 최소 20분 이상 하는 것이 좋다.

근력 운동도 효과적이다. 아령이나 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드를 이용한 운동 등이 대표적이다. 전상현 교수는 초기에는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등으로 시작해 익숙해지면 기구를 이용한 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것을 추천한다. 처음부터 무리하지 말고 차차 강도를 늘리는 것이 중요하다.

요가, 태극권, 스트레칭 같은 운동은 균형감각과 유연성을 기를 수 있다. 균형감각과 유연성을 기르면 넘어지려는 순간 빠르게 대처할 수 있어 낙상을 예방할 수 있다.

가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 "고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 짜는 것이 좋다"고 조언했다. 운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 중단하면 사라지므로 오랫동안 꾸준히 해야 한다.

운동 계획을 세우기 전 의사나 운동 전문가의 조언을 받아 본인에게 맞는 운동을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 특히 운동 초보자이거나 기저질환자는 운동 중 균형을 잃지 않도록 주의하고 안전을 최우선으로 해야 한다.

생활습관 개선도 필요하다. 우유, 유제품, 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하고, 이것만으로 부족하다면 칼슘 또는 비타민D 보충제 복용을 고려할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 하루 800~1000mg, 비타민D는 800IU 이상 섭취를 권고한다.

순천향대부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수는 "칼슘 섭취가 혈관의 석회화를 증가시킨다고 걱정하는 사람이 많지만, 이는 인산염 배출이 잘 되지 않는 만성신질환자에서 발생하는 현상"이라고 설명했다.