겨울철에 유독 더 아픈 허리…잘못된 자세가 통증을 악화시킨다

허리 통증을 줄이기 위해서는 올바른 자세가 중요하다. 의자 끝에 걸터앉는 습관은 척추와 골반에 부담을 주어 근골격계 질환을 유발할 수 있다.

앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙이고 허리를 꼿꼿이 세워야 한다. 양발은 땅에 닿게 하여 체중을 분산시키는 자세가 좋다.

다리를 꼬는 습관도 척추와 골반을 틀어지게 하여 신경을 자극하고 허리디스크나 척추측만증을 유발할 수 있다.

다리 꼬는 습관을 고치기 위해서는 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려놓는 것이 효과적이다. 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 위치시키는 것도 도움이 된다.

바닥에서 양반다리로 앉는 좌식생활도 허리 통증을 유발할 수 있다. 딱딱한 바닥에서 양반다리로 앉으면 골반이 뒤로 빠져 일자 허리를 유발한다.

일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중되어 허리가 쉽게 아플 수 있다. 바닥에 오래 앉아 허리를 굽히면 체중의 2~3배 하중이 허리로 전해진다. 어쩔 수 없이 바닥에서 생활해야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하는 것이 좋다.

허리 통증을 피하려면 평소 꾸준한 운동으로 허리와 복부 코어 근육을 강화해야 한다. 대표적인 코어 운동으로는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어올리는 브릿지와 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 플랭크가 있다.

한 연구에 따르면 일주일에 3번, 총 한달 동안 플랭크 운동을 했더니 복부 두께가 줄어 허리 통증 환자의 요통 지수가 감소했다.

반신욕도 허리 통증 완화에 도움이 된다. 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완되어 통증이 완화될 수 있다. 체온보다 살짝 높은 37~39°C 물에 통증 부위를 20~30분 노출시키는 것이 좋다.

단, 고혈압 환자는 혈액순환이 과하게 활발해지면 혈압이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 평소 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고 담요 등으로 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다.