4개의 감염병 동시에 유행하는 '쿼드데믹'…예방 위해 면역력 지키는 방법 4가지

지난 13일 질병관리청에 따르면 올해 1월 첫 주차 독감 의심 증상을 보인 환자는 외래 환자 1000명 당 99.8명으로, 4주 전보다 약 13.7배 늘었다. 서로 다른 종류의 A형 독감 바이러스 두 가지가 동시에 유행하면서 완치 후 다시 감염되는 사례도 증가하고 있다.

코로나19 환자도 늘어나기 시작했다. 코로나19 환자는 지난해 8월 최고점을 찍은 후 점차 줄어드는 추세였지만, 지난 12월부터 3주 연속 증가세로 돌아섰다.

거기에 호흡기세포융합바이러스(RSV) 환자 역시 11~12월 9주 연속 증가하며 유행 조짐을 보이고 있다. RSV는 콧물, 기침, 발열, 쌕쌕거림 등 감기와 유사한 증상을 보이는 급성 호흡기 감염 바이러스다. 출생 2년 이내의 거의 모든 어린이가 감염을 경험하며, 이 중 20~30%는 세기관지나 폐에 염증이 생기는 합병증으로 발전할 수 있다.

게다가 최근 중국 등을 중심으로 '사람 메타뉴모바이러스(HMPV) 감염증'이 유행하는 것으로 알려졌다. HMPV 감염은 전 세계적으로 흔한 바이러스이며, 국내에서는 주로 0~6세 영유아에게 많이 나타난다.

많은 감염병은 꾸준한 면역력 관리를 통해 예방할 수 있다. 이하 면역력 관리를 위해 신경써야 할 4가지다.

규칙적인 수면

면역력을 높이기 위해서는 충분하고 규칙적인 수면이 필수다. 수면 부족은 자연살해세포(NK세포)의 활성을 70%까지 감소시킨다.

깊은 수면 단계에서는 면역 세포가 활발하게 활동하므로, 수면의 질을 높이려는 노력이 필요하다. 잠자기 전에 스마트폰 사용을 자제하고, 침실을 어둡게 유지하며, 침실 온도를 18~22℃로 맞추면 수면의 질을 높일 수 있다.

비타민 등 영양소 섭취

비타민C는 면역세포를 활성화하고 감염을 예방하는 데 기여한다. 하루 권장량은 약 75~90mg으로, 귤, 딸기, 브로콜리 등을 통해 섭취할 수 있다. 비타민D는 T세포를 활성화하고 항염 작용을 도와 바이러스와 싸우는 데 도움을 준다. 겨울에는 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들기 때문에 음식이나 비타민D 보충제를 통해 보충하는 것이 좋다.

항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 단백질도 골고루 섭취해야 한다. 장내 미생물의 균형은 면역력과 연결되므로, 프로바이오틱스가 많이 들어있는 요구르트, 김치, 된장과 같은 발효 식품을 먹어 유익균을 늘리는 것도 면역 강화에 도움이 된다. 마늘의 알리신 성분은 면역 강화와 항균 작용을 돕고, 생강은 염증 완화 효과가 있어 요즘 같은 시기에 먹으면 좋은 음식이다.

적절한 운동

적절한 운동은 면역세포의 순환을 촉진하고 체내 독소와 병원균을 없애는 데 도움을 준다. 하루 30분 정도의 빠르게 걷기나 가벼운 조깅은 면역력을 높이는 데 효과적이다.

그러나 갑작스럽고 과도한 운동은 오히려 면역력을 약화할 수 있으므로 적절한 강도를 유지해야 한다. 추운 날씨에 오랜 시간 외부에서 운동하면 체온이 떨어질 수 있으므로 주의가 필요하다. 운동 후에는 몸을 따뜻하게 유지하고 충분한 휴식을 취해야 한다.

기본 위생 수칙 준수

호흡기 질환을 예방하려면 마스크 착용, 손 씻기, 실내 환기 등 기본 수칙을 철저히 지켜야 한다. 면역력을 강화하는 것도 중요하지만, 세균과 바이러스가 침투하지 못하도록 막는 것이 선행돼야 한다.

외출 후에는 비누로 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻고, 사람이 많은 장소에서는 마스크를 착용해야 한다. 하루 2~3회 실내 공기를 환기시켜 세균과 바이러스를 줄이는 것도 중요하다.