"4050 아직 젊다. 걷지 말고 뛰어라"

의사들은 건강을 위해서라면 걷기보다 달리기를 하라고 조언한다.

김선욱 분당서울대병원 교수는 코메디닷컴 유튜브 건강토크쇼 '그나마'에서 중장년층 건강 관리에 있어 걷기보다 달리기의 장점을 강조했다.

김 교수는 "고령화 사회로 접어든 우리나라에서 많은 중장년층이 걷기를 선호하지만, 40~50대는 여전히 역동적인 신체 활동을 할 수 있는 나이"라며 "자신의 몸 상태를 이해하고 제대로 준비하면 달리기가 오히려 더 큰 건강 효과를 제공할 것"이라고 강조했다.

달리기는 걷기에 비해 칼로리 소모가 높아 체중 관리에 효과적이며, 심폐 지구력을 강화해 심장 건강에 도움을 준다. 특히 달리기 중 분비되는 엔도카나비노이드와 같은 호르몬은 스트레스는 줄이고, 집중력을 높이며 상쾌한 기분을 제공한다. 이런 효과는 중장년층이 자주 겪는 스트레스와 불면증 해소에도 긍정적으로 작용한다.

다만 무조건 달리기를 한다고 좋은 게 아니라 부상을 방지하기 위해선 주의할 점이 있다.

첫째, 운동 전후 스트레칭으로 관절과 근육을 이완시켜 부상을 예방해야 한다. 둘째, 적합한 신발을 선택한다. 아스팔트와 같은 단단한 지면에서 운동할 경우 충격을 흡수하는 기능성 신발을 착용해야 한다. 셋째, 자신의 심박수 모니터링 한다. 최대 심박수의 60~70% 수준에서 시작해 점차 강도를 높인다. 넷째, 걷기부터 시작해 속도를 높이고, 이후 가벼운 달리기를 시작해야 한다. 신체에 무리가 가지 않도록 조절해야 한다.

특히 추운 날씨에는 몸이 경직되기 때문에 평소보다 준비운동을 열심히 하고 방한용품도 잘 챙겨야 한다.

겨울철 야외 달리기를 할 때는 모자와 장갑을 꼭 챙겨야 한다. 해가 짧고 어두운 시간대가 많아 자전거나 다른 사람과 충돌을 피하려면 밝은 색상 또는 반사되는 옷을 입는 것이 좋다. 운동 후에는 감기 예방을 위해 따뜻한 물로 샤워하는 것이 중요하다. 추운 날씨에 달릴 때는 체온을 유지하기 위해 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 중요하다. 찬 공기와 피부가 직접 접촉하는 면적을 줄이면 체감 온도가 올라간다.

땀 배출이 잘 되는 폴리프로필렌 소재의 옷이나 달리기 전용 외투, 바지 등을 입는 것이 바람직하다. 면 소재는 땀을 흡수해 축축해져 체온 조절이 어려워지므로 피하는 것이 좋다.

겨울철에는 운동 전 충분한 준비 운동을 하는 것이 필수다. 달리기는 발과 관절에 많은 부담을 주는 운동으로, 추운 날씨에서는 몸이 굳으면서 부상의 위험이 더 커진다.

평소보다 스트레칭을 충분히 해주고, 5분 정도 가볍게 걷다가 달리는 것이 좋다. 달리기 후에는 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 해줘야 한다. '대퇴 사두근 스트레칭'이나, 두 손을 깍지 낀 뒤 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이는 스트레칭 등이 효과적이다.겨울철에는 해가 떠 있는 낮에 달리는 것이 안전하다. 새벽이나 밤에는 기온이 더 낮고, 공기 흐름이 적어 아황산가스가 가라앉는다. 아황산가스에 장기간 노출되면 호흡기 건강에 영향을 줄 수 있다.

또한 미끄러짐을 방지하려면 흙이나 잔디가 깔린 안전한 장소에서 달리는 것이 좋다. 눈이나 비가 온 직후에는 바닥이 얼어 미끄러질 위험이 있으므로 달리기를 피하는 것이 좋다. 땀을 흘린 후 체온이 급격히 떨어지지 않도록 찬 바람을 등지고 뛰는 것도 중요하다.