백약이 무효…독감 안 걸리려면 '면역력'부터 길러야

독감에 걸리지 않으려면 일단 몸의 면역력부터 키워야 한다.

독감 환자가 한 달 사이에 크게 늘어나면서 8년 만에 최고치를 기록하고 있다. 올해 1월 첫 주 독감 의심 증상을 보인 환자는 외래 환자 1000명당 99.8명으로 4주 전보다 13.7배 늘어났다.

문제는 독감뿐만 아니라 코로나19, 호흡기세포융합바이러스(RSV) 등 다른 호흡기 감염병도 같이 유행하고 있다.

면역력이 약해지면 독감뿐 아니라 폐렴, 기관지염 등 합병증으로 이어질 위험이 크다.

면역력을 강화하기 위해서는 충분하고 규칙적인 수면이 필수다. 한 연구에 따르면 수면 부족은 자연살해세포(NK세포)의 활성을 70%까지 감소시킨다. 특히 깊은 수면 단계에서는 면역 세포가 활발하게 활동하기 때문에 수면의 질을 높이려는 노력도 필요하다. 숙면을 위해서는 잠자기 전에 스마트폰 사용을 자제하고, 침실을 어둡게 유지해야 한다. 침실 온도는 18~22℃로 맞추면 수면의 질을 더욱 높일 수 있다.

비타민C는 면역세포를 활성화하고 감염을 예방하는 데 기여한다. 하루 권장량은 약 75~90mg으로 귤, 딸기, 브로콜리 등을 통해서도 섭취할 수 있다. 비타민 D는 T세포를 활성화하고, 항염 작용을 도와 바이러스와 싸우는 데 도움을 준다. 특히 겨울에는 햇볕을 쬐는 시간이 줄어드는 만큼 음식이나 비타민D 보충제를 통해 보충하는 것이 좋다.

항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 단백질도 골고루 섭취해야 한다. 또한 장내 미생물의 균형은 면역력과 연결되기 때문에 프로바이오틱스가 많이 들어있는 요구르트, 김치, 된장과 같은 발효 식품을 먹어 유익균을 늘리는 것도 면역 강화에 도움이 된다. 마늘의 알리신 성분은 면역 강화와 항균 작용을 돕고, 생각은 염증 완화 효과가 있으므로 요즘 같은 시기 먹으면 좋은 음식이다.

적절한 운동은 면역세포의 순환을 촉진하고, 체내 독소와 병원균을 없애는 데 도움을 준다. 하루 30분 정도의 빠르게 걷기나 가벼운 조깅은 면역력을 높이는 데 효과적이다. 하지만 갑작스럽과 과도한 운동은 오히려 면역력을 약화할 수 있으므로 적절한 강도를 유지해야 한다. 또한 추운 날씨에 오랜 시간 외부에서 운동하면 체온이 떨어질 수 있으므로 주의가 필요하다. 운동 후에는 몸을 따뜻하게 유지하고, 충분한 휴식을 취해야 한다.

무엇보다 호흡기 질환을 예방하려면 마스크 착용, 손 씻기, 실내 환기 등 기본 수칙을 철저히 지켜야 한다. 면역력을 강화하는 것도 필요하지만, 세균과 바이러스가 침투하지 못하도록 막는 것이 선행돼야 한다.

외출 후에는 비누로 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻고, 사람이 많은 장소에서는 마스크를 착용해야 한다. 하루 2~3회 실내 공기를 환기시켜 세균과 바이러스를 줄이는 것도 중요하다.