아침 식사 먹어도 도움 안 될 수도 있다고? “이 정도는 먹는 게 좋아”

아침 식사는 자는 동안 소모된 에너지를 보충하고 신진대사를 활성화해 하루를 활기차게 시작하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그런데 최근 아침 식사를 먹어도 음식의 양과 품질에 따라 건강에 도움이 되지 않을 수도 있다는 연구 결과가 나왔다.

스페인 델마 병원의 연구진은 55~75세 성인 383명을 대상으로 아침 식사 습관과 건강 지표를 추적 조사한 연구 결과를 발표했다. 이번 연구 결과는 국제학술지 '영양, 건강 및 노화 저널' 2024년 12월호에 실렸다.

이번 연구 대상자들은 모두 대사 증후군을 가졌다. 대사 증후군은 고혈압, 고혈당, 복부 비만, 이상 지질혈증 등의 조건이 결합된 상태를 말한다. 이 상태는 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 높인다.

연구진은 참가자들에게 지중해식 식단을 기반으로 한 체중 감량 생활 개선 요법을 제공했다.

연구진은 아침 식사의 질을 평가하기 위해 9가지 영양 성분을 기준으로 한 식사 균형 지수를 사용했다. 이 지수는 세계보건기구(WHO)의 단백질, 지방, 섬유질, 칼륨, 칼슘, 철분, 첨가당, 포화지방, 나트륨의 일일 섭취 권장량을 기준으로 했다.

각 성분은 0에서 100점까지 점수를 받았으며, 칼륨과 포화지방 점수는 최종 계산에서 두 배로 가중됐다. 높은 점수는 더 나은 영양 품질을 나타낸다.

연구 결과, 아침 식사에서 너무 적게 또는 너무 많이 먹는 참가자들은 하루 칼로리 섭취량의 20~30%를 섭취한 참가자들에 비해 건강 상태가 나쁜 것으로 나타났다. 아침 식사를 너무 적게, 또는 많이 먹은 참가자들은 체질량지수(BMI)와 허리 둘레가 더 컸다.

혈액 검사에서도 중성지방 수치가 높고 좋은 HDL(고밀도) 콜레스테롤 수치가 낮았다. 또한, 영양 품질이 낮은 아침 식사를 한 참가자들은 허리 둘레가 더 두껍고 혈액 내 중성지방 수치가 높았으며 신장 기능이 저하됐다.

연구진은 이상적인 아침 식사는 하루 칼로리 섭취량의 20~30%를 차지해야 한다고 밝혔다. 하루 2000kcal를 섭취하는 사람이라면 아침 식사는 400~600kcal가 적당하다는 것이다.

연구를 이끈 엘비라 에르나에즈 박사는 “아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이지만, 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다”며 “ 너무 많거나 적지 않게 조절된 양을 섭취하고, 좋은 영양 구성을 보장하는 것이 중요하다”고 말했다.