아침에 일어나기 정말 힘들 때…개운한 아침을 위한 5가지 비법

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 운동은 몸을 피곤하게 만들어 잠을 잘 자게 하고, 깬 후에는 활력을 느끼게 한다.

단, 가능한 낮 시간에 운동하고, 취침 세 시간 전에는 신체활동을 피하는 것이 좋다. 밤에 과도하게 운동하면 수면 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 사우디아라비아 킹 파하드 병원 연구에 따르면, 아침이나 오후에 운동하는 것이 숙면에 효과적이다.

낮에 활동하기

햇볕이 있는 시간에 활동하면 체온이 높아져 밤에 체온이 낮아지면서 깊은 수면을 유도한다. 생체 리듬을 설정해 숙면 효과를 높일 수 있다.

반대로 밤에 활동하면 체온이 올라가 신체가 깨어있다고 인지해 숙면을 방해한다. 코르티솔이라는 호르몬이 방출되기도 한다. 올라간 체온이 다시 떨어지고 잠이 오는 데 약 30분에서 60분이 걸린다.

자신의 적정 수면 시간 알아보기

수면 필요량을 계산해보자. 아침에 일찍 일어나기 힘들다면 수면 양을 점검해야 한다. 기상 시간에만 집중하지 말고 일정한 수면 시간을 확보해야 한다. 스마트워치나 스마트폰을 활용해 수면 필요량을 산출한 뒤 최적의 수면 시간을 정하면 된다.

성인은 하루 7~8시간의 수면이 권고되지만, 개인차가 있다. 숏 슬리퍼는 적게 자도 일상생활을 유지하고, 롱 슬리퍼는 10시간 이상 자야 개운하다. 본인의 적정 수면 시간을 파악해 그에 맞게 취침하면 일찍 일어나는 데 도움이 된다.

수면·기상 시 빛 조절하기

적정 수면 시간을 정한 뒤에는 일정한 취침 시간을 지켜 규칙적으로 잠자리에 들어야 한다. 빛 조절도 중요하다. 어두운 침실에서 자면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화돼 숙면을 돕는다.

아침에 일어나서 빛을 쬐면 멜라토닌이 세로토닌으로 변환돼 신체를 각성시킨다. 체내 시계를 작동시켜 잠에서 잘 깨어날 수 있도록 돕는다. 아침에 일어나자마자 창문을 열고 햇볕을 쬐거나 타이머 기능이 있는 조명을 활용해 빛을 쬐면 생체 리듬이 안정화된다.

수면을 유도하는 식품 먹기

아침에 개운하게 일어나지 못하는 이유는 깊은 숙면을 못하기 때문이다. 아침마다 피곤하다면 수면을 유도하는 아미노산과 트립토판이 함유된 식사를 해야 한다.

탄수화물과 당 함량이 높은 식품이나 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋다. 트립토판과 아미노산은 바나나, 견과류, 씨앗류, 유제품, 통 곡물 등에 풍부하다.