새해하면 떠오르는 떡국…다이어트 중에도 가볍게 먹을 순 없을까?

건더기 위주로 먹기

떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 덩어리다. 가래떡 100g당 열량은 209kcal이며, 단백질은 3.5g, 지방은 0g, 탄수화물은 47.8g이다.

또한 떡은 정제 탄수화물로, 섬유소와 영양소는 거의 없고 칼로리만 높은 음식이다. 떡국떡 11개는 밥 1/3공기와 같은 열량이다. 섭취 시 혈당이 빠르게 올라가므로 당뇨 환자는 떡국을 먹을 때 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

떡국에 들어가는 떡의 양을 줄이고, 다른 재료를 추가해 영양 균형을 맞추는 것도 좋다. 두부, 부추, 다진 돼지고기 목살 등을 넣은 만두는 떡국과 잘 어울리고 영양도 균형 잡힌다.

평소와는 다른 재료 넣어보기

매생이를 넣는 것도 좋은 방법이다. 매생이는 단백질, 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부해 떡국의 영양 균형을 맞춘다. 또한 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해준다. 매생이는 부드러운 식감과 시원한 국물 맛을 더해준다.

체중 유지를 위해서는 기름이 많은 소고기 대신 닭가슴살을 넣는 것이 좋다. 닭가슴살은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이는 포화지방이 적게 함유돼 있다. 닭가슴살 100g당 단백질은 22.98g, 포화지방은 1g이다.

반면, 소고기 양지와 돼지 목살의 포화지방은 7g으로 닭가슴살보다 약 일곱 배 많다. 닭가슴살은 기름기가 적어 담백한 맛의 떡국을 즐길 수 있다.

들깨가루로 더 고소한 맛 내기

떡국에 고소한 맛을 더하고 싶다면 들깨가루를 추가하는 것이 좋다. 들깨에는 비타민 A, C, E가 풍부해 항산화 작용을 돕고 장 기능을 활성화해준다.

들깨에는 필수 지방산인 오메가6 계열 리놀레산과 불포화지방산인 오메가3 계열 α-리놀렌산이 63% 함유돼 있다. 이는 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적이다.

다만 들깨가루는 오래 끓이면 맛이 텁텁해질 수 있으므로 마지막에 넣는 것이 좋다.